Mindannyian tudjuk, hogy a táplálkozás fontos a fitnesz szempontjából – de mi számít konkrétan annak, ha helyes étkezésről van szó?
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy azt gondolják, hogy az eredmények elérése érdekében szigorúan korlátozniuk kell a táplálékfelvételüket.
A valóságban azonban a megfelelő táplálkozás nagyban különbözik attól, amit érzékelünk .
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a táplálkozás legfontosabb szempontjait, és megvitatjuk, hogyan biztosíthatod vele, hogy a legjobbat hozd ki magadból.
Tehát olvass tovább – a céljaid függhetnek tőle!
Az igényeid kielégítése
A legtöbb ember úgy gondol a fitnesz táplálkozásra, mint a tennivalók és a kerülendők listájára – ezt lehet enni, de nem lehet ezt. És bár igaz, hogy vannak olyan ételek, amelyek segítenek gyorsabban elérni a fitneszcéljaidat, a valóság az, hogy a fitnesz táplálkozás leginkább a napi szükségletek kielégítéséről szól.
Ez azt jelenti, hogy biztosítsuk,hogy a szervezet elegendő kalóriát és makrotápanyagot kapjon, minőségi forrásokból.
Persze, bizonyos ételekből többet ehetsz (és kell is), másokból pedig kevesebbet, de mindaddig, amíg megfelelő mennyiségű tápanyagot kapsz, jó úton haladsz.
Tehát ne siránkozz a korlátozó étrend követésén – csak összpontosíts arra, hogy elegendő tápanyagot kapj minőségi forrásokból.
Most beszéljünk minden tápanyagról külön-külön.
Fehérje
Próbáltál már következetesen súlyokat emelni fehérje nélkül az étrendedben? Ez elég ijesztő, igaz?
Egy átlagos embernek körülbelül 1.5 grammra van szüksége testsúlykilogrammonként, ami azt jelenti, hogy egy 60 kilós embernek napi 90 gramm fehérjére lenne szüksége… És ez csak azért van, hogy fenntartsuk a rendben lévő testi funkciókat!
De amikor edzel, még többre van szükséged – valójában akár 2 g / testsúlykilogramm is.
Ez azért van, mert a testmozgás apró szakadásokat okoz az izomrostokban, és a fehérje elengedhetetlen ezeknek a sérüléseknek a helyreállításához, és segít az izmoknak (és az összes többi érintett rendszernek) újjáépíteni magukat és erősebbé válni, mint korábban.
A jó fehérjeforrások közé tartoznak a sovány húsok, a csirke, a hal, a tojás, a tejtermékek, a bab, a szójatermékek és a diófélék.
Tehát ha a legtöbbet szeretnéd kihozni az edzésprogramból, mindenképpen fogyassz 1.6-2 g fehérjét testsúlykilogrammonként!
Ez a helyreállítás kulcsa.
Zsírok
Az étkezési zsírok az emberi táplálkozás elengedhetetlen összetevői, mégis a zsírokról alkotott közvélekedés az elmúlt években rendkívül negatív volt.
Ez nagyrészt annak a ténynek köszönhető, hogy a zsírok számos egészségügyi problémával járnak, beleértve az elhízást és a szívbetegségeket.
Azonban nemszabad elfelejteni, hogy nem minden zsír egyforma.
Egyes zsírok, például a transzzsírok és más magasan feldolgozott zsírok valóban károsak lehetnek az egészségre.
Azonban más típusú zsírok, például a telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak, valójában előnyösek az egészséged szempontjából.
Valójában a rossz étrendi zsírbevitelt összefüggésbe hozták a férfiak alacsonyabb tesztoszteronszintjével, utalva arra, hogy a minőségi étrendi zsír a hormonális egészség fontos szempontja.
Az ajánlott napi zsírbevitel körülbelül 0.7-0.9 g / kg, minőségi forrásokból, például fűvel táplált állati termékekből, olajbogyóból / olívaolajból, avokádóból, diófélékből és zsíros halakból.
… És egy kis szénhidrát!
Az utóbbi időben sok szó esett az úgynevezett “gonosz” szénhidrátokról. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a megváltó, és a szénhidrátokatsokan démonizálták, mint csak üres kalóriákat, amelyek szabotálják a fogyási erőfeszítéseket.
Az igazság azonban az, hogy a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a sportteljesítményben, és ezek teljes kizárása nem szükséges (vagy akár tanácsos).
Valójában a kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátok fogyasztása javíthatja a teljesítményt.
Amikor szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak, azokat glükózra bontják és az izmokban glikogén formájában tárolják.
A nagy intenzitású edzés során a glikogént energiára használják, és a megfelelő tárolók segíthetnek meghosszabbítani az edzés időtartamát, késleltetni a bukást és növelni az általános teljesítményt.
Ezért a minőségi fehérje és zsírok biztosítása után fontolóra kell venned néhány minőségi szénhidrát, például burgonya, rizs, édesburgonya, gyümölcsök, méz és keményítőtartalmú zöldségek hozzáadását is.
Betartása
Miért találják az embereknek olyan nehéznek a táplálkozási terv követését? Végül is nem olyan, mintha megpróbálnánk megmászni a Mount Everestet.
Csak annyit kell tennünk, hogy egészséges ételeket fogyasztunk, és elkerüljük a gyorsételeket. De valamilyen oknál fogva úgy tűnik, hogy ez az egyszerű feladat meghaladja sok ember képességeit.
Számos lehetséges magyarázat létezik. Talán csak túl lusták vagyunk. Talán csak nem tudunk ellenállni az egészségtelen ételek csábításának.
Vagy talán csak rosszak vagyunk a tervezésben és a költségvetésben.
Bármi legyen is az ok, az a tény, hogy a táplálkozási terv betartása a legfontosabb szempont, mert hosszú távon képesnek kell lenned arra, hogy ragaszkodj hozzá.
És ha nem tudsz ragaszkodni hozzá, akkor minden erőfeszítésed hiábavaló lesz.
Kísérletezz, és nézd meg, mi kínálja a legkisebb ellenállást – ez az,amihez hosszú távon képes leszel ragaszkodni.
Mert végül is ez nem egy “diéta”, kezdési és befejezési dátummal.
Ez egy szokás, amit ápolnod kell.
Konzisztencia és fegyelem
Nincs két módja – ha eredményeket szeretnél látni az edzési és táplálkozási erőfeszítéseidből, akkor következetesnek kell lenned.
Ez azt jelenti, hogy nap mint nap meg kell jelenned az edzéseken, és legtöbbször egészséges ételeket kell választanod. De miért olyan fontos a következetesség?
Nos, egyrészt időbe telik, amíg a testben változások következnek be.
Ha csak szórványosan edzel, vagy néha jól eszel, de másokat nem, akkor nehéz lesz előrelépni.
Az eredmények megtekintéséhez esélyt kell adnod a testednek, hogy alkalmazkodjon az új ingerhez (testmozgás) és az új tápanyagokhoz (egészséges táplálkozás).
És ez időbe telik.
Ezenkívül a konzisztencia fegyelmet épít.
Minél következetesebben jelensz meg az edzéseken és minél jobban táplálkozol, annál könnyebb lesz.
Hamarosan olyan lesz, mint a lélegzés.
Ha kézzelfogható változásokat szeretnél elérni a testedben, emlékezz arra, hogy a következetesség és a fegyelem kulcsfontosságú.
Záró gondolatok
Szóval, mi számít igazán, amikor a fitnesz táplálkozásáról van szó?
Arról szól, hogy a testedet a megfelelő tápanyagokkal látod el, hogy a legjobb teljesítményt nyújthasd, fizikailag és mentálisan is.
A tápanyagokban gazdag ételek fogyasztásával mind fizikai, mind mentális egészségedet is támogathatod.