- Miért ne csak a kardioban gondolkozz?
- Kardio előnyök és hátrányok
- Kardio és az izomépítés: lehet a kettő együtt? (ez számomra megdöbbentő volt)
- Milyen sorrendben végezd? Kardio után súlyzós edzés, vagy fordítva?
- Mikor iktass be kardio edzéseket?
- Mit válassz a hosszú, monoton kardio helyett?
- Mi a teendő ha nincs időd napi 30 percet kardiozni?
- Hogyan oszd el az edzésnapokat?
———————
A kardio: időpocsékolás vagy hasznos eszköz?
Amióta a fitnessz iparág kezdett beégni a köztudatba, a kardio volt az első amit testépítők is és kezdők is egyaránt kezdtek használni a fogyás elősegítésére.
Sokan vágynak laposabb, definiáltabb hasizmokra, kockákra, és az első ami eszünkbe jut erről az a zsírégetés és a kardio.
De jön a kérdés: tényleg olyan hatékony a kardio a súlyfelesleg elvesztéséhez, mint ahogy gondoljuk?
A kardio árnyoldalai
Habár a kardio mozgásokkal jó eredményeket lehet elérni a zsírégetés folyamatában, azért vannak árnyoldalai is:
Sok időbe telik
A legtöbb embernek nincs elég ideje az edzések beiktatására. A világ egyre gyorsabb, a tennivalók egyre gyűlnek. A nap pedig véges.
Napi 30-60 perc extra kardiot nem sokan tudnak beilleszteni a mindennapjaikba.
Akkor hagyjam ki a kardiot?
Ez a céljaidtől függ.
Mivel váltható ki a kardio?
A HIIT edzések talán még eredményesebbek is zsírégetés szempontjából, és a teljesítésükhöz rövidebb idő szükséges.
A 20 napos újratöltés HIIT kardio edzésterveket tartalmaz (az otthoni erősítő és a súlyzós mellett), amikkel könnyen belejöhetsz ebbe a fajta edzésbe.
Ha teheted, kombináld a súlyzós edzéssel, azaz csökkentsd a sorozatok közti pihenőidőket. Akár nullára is: szuperszettekkel, tri szettekkel.
Ha felpörgeted a tempót az edzéseiden, felpörög a zsírégetés is.
Ne feledd: a megfelelő intenzitású súlyzós edzés hatékonyabb lehet zsírégetés szempontjából mint a kardio.
A kardio helyett elvégezhetsz 10.000 lépést is (gyors tempóban), vagy adhatsz a napi aktivitásodhoz egy kis aerob mozgást, úszást, futást, vagy amit szeretsz.
Azonban ha a céljaid ennél pontosabbak: versenyre készülsz, vagy fotózásod lesz, akkor a kardioból több előnyöd is származhat.
Azt azonban tudni kell, hogy az edzés utáni időpont nem a legjobb a kardiora.
Ez két különböző féle (viszonylag nagyfokú) stressz a test számára, ezért egymás után végezni nem annyira tanácsos már. Ha lehet, akkor tedd az edzést egy későbbi időpontra mint amikor a kardiodat végzed.
Ha másképp nem tudod elosztani, akkor váltogasd a súlyzós edzést és a kardiot, különböző napokon.
Vagy ha megy, akkor végezd a kardiot reggel, a súlyokat pedig később a nap folyamán.
A kardio és a súlyzós edzés együtt
A kardió- és súlyzós edzés megfelelő arányban és mértékben alkalmazva kiválóan kiegészítik egymást, javíthatják az edzés hatékonyságát, a test kompozícióját, valamint egész testünk egészségi állapotát.
Pár évtizede állapították meg a tényt, miszerint egy tíz napos izomépítő edzés, kardio edzéssel kombinálva egyértelműen negatív hatással van az izomtömeg növekedésére, összehasonlítva egy olyan edzéstervvel, mely kizárólag izomépítésre épül.
Azonban ha közelebbről megvizsgáljuk ezt a fajta edzéstervet, melyből erre a következtetésre jutottak, beláthatjuk, hogy 5 napi erősítés 6 nap kardió edzéssel kombinállva igencsak megerőltető és igencsak kemény edzéstervnek bizonyul. Sokan közülünk bizonyára nem tudnák teljesíteni a heti 6 napos kardió edzéstervet.
Egy nemrégiben elvégzett kutatás szerint azonban a mértékkel végzett kardió edzés egyenesen megnövelheti az izomépítő edzés hatékonyságát.
Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy az izomépítő edzés 2-3 napos kardió edzéssel kombinálva kifejezetten pozitívan befolyásolhatja az izomtömeg növekedését, és hatékonyabbá teszi azt, mint ha csak kizárólagosan azt végeznénk.
Ezek alapján kijelenthetjük, hogy a titok az arany középútban rejlik, vagyis a megfelelő mértékben végzett kardió edzés és súlyzós edzés kombinációjában.
A túl sok kardió edzés meggátolhatja az izmok növekedését, hasonlóképpen a túl kevés kardió edzéshez , mely szintén gátolhatja az izmok növekedésének ütemét.
A heti 2-3 alkalommal elvégzett kardió tehát ideális választás lehet, amennyiben növelni szeretnénk izmainkat, anélkül, hogy túlzottan megerőltetnénk azokat.
Kutatások kimutatták, hogy a súlyzós illetve aerobic edzés sorrendje nincs befolyással az izomépítés hatékonyságára, tehát a sorrendet tetszés szerint választhatjuk anélkül, hogy rontanánk az edzésünk minőségén.
Gyakorlati szemszögből megfigyelve viszont egyértelművé válik, hogy az erősítő edzés okozta fáradság kevésbé befolyásolja a kardió edzést, mint fordítva.
Gondoljunk csak bele.
Valóban jobban elfáradnánk 3 guggolás után, mint 3 mérföldnyi futás után? Nyilvánvalóan többségünk a második opcióra szavazna.
Viszont minden szervezet más és ezt is szem előtt kell tartanunk.
Ezért kísérletezzünk csak bátran az edzések idejével illetve sorrendjével, hogy megtaláljuk a nekünk legmegfelelőbbet, és amelyek leginkább az edzésünk előnyére válnak.
Végszó:
A kardio nem egy mágikus pirula amit ha beszedsz a zsír le fog olvadni rólad.
Ez csak egy eszköz arra, hogy növeld a fizeikai aktivitásodat és több kalóriát égess.
Ne erőltesd a kardiot. Csak akkor építsd a mindennapjaidba, ha élvezed és belefér az idődbe (vagy rövidtávú célokhoz).