#49 Kardio: időpocsékolás vagy hasznos eszköz?

  • Miért ne csak a kardioban gondolkozz?
  • Kardio előnyök és hátrányok
  • Kardio és az izomépítés: lehet a kettő együtt? (ez számomra megdöbbentő volt)
  • Milyen sorrendben végezd? Kardio után súlyzós edzés, vagy fordítva?
  • Mikor iktass be kardio edzéseket?
  • Mit válassz a hosszú, monoton kardio helyett?
  • Mi a teendő ha nincs időd napi 30 percet kardiozni?
  • Hogyan oszd el az edzésnapokat?

———————

Csatlakozz Facebook csoportunkhoz

Iratkozz fel a Magazinra (ingyenes)

A kardio: időpocsékolás vagy hasznos eszköz?

 

Amióta a fitnessz iparág kezdett beégni a köztudatba, a kardio volt az első amit testépítők is és kezdők is egyaránt kezdtek használni a fogyás elősegítésére.

Sokan vágynak laposabb, definiáltabb hasizmokra, kockákra, és az első ami eszünkbe jut erről az a zsírégetés és a kardio.

De jön a kérdés: tényleg olyan hatékony a kardio a súlyfelesleg elvesztéséhez, mint ahogy gondoljuk?

A kardio árnyoldalai

Habár a kardio mozgásokkal jó eredményeket lehet elérni a zsírégetés folyamatában, azért vannak árnyoldalai is:

Sok időbe telik

A legtöbb embernek nincs elég ideje az edzések beiktatására. A világ egyre gyorsabb, a tennivalók egyre gyűlnek. A nap pedig véges.

Napi 30-60 perc extra kardiot nem sokan tudnak beilleszteni a mindennapjaikba.

Akkor hagyjam ki a kardiot?

Ez a céljaidtől függ.

Mivel váltható ki a kardio?

A HIIT edzések talán még eredményesebbek is zsírégetés szempontjából, és a teljesítésükhöz rövidebb idő szükséges.

A 20 napos újratöltés HIIT kardio edzésterveket tartalmaz (az otthoni erősítő és a súlyzós mellett), amikkel könnyen belejöhetsz ebbe a fajta edzésbe. 

Ha teheted, kombináld a súlyzós edzéssel, azaz csökkentsd a sorozatok közti pihenőidőket. Akár nullára is: szuperszettekkel, tri szettekkel.

Ha felpörgeted a tempót az edzéseiden, felpörög a zsírégetés is.

Ne feledd: a megfelelő intenzitású súlyzós edzés hatékonyabb lehet zsírégetés szempontjából mint a kardio.

A kardio helyett elvégezhetsz 10.000 lépést is (gyors tempóban), vagy adhatsz a napi aktivitásodhoz egy kis aerob mozgást, úszást, futást, vagy amit szeretsz.

Azonban ha a céljaid ennél pontosabbak: versenyre készülsz, vagy fotózásod lesz, akkor a kardioból több előnyöd is származhat.

Azt azonban tudni kell, hogy az edzés utáni időpont nem a legjobb a kardiora.

Ez két különböző féle (viszonylag nagyfokú) stressz a test számára, ezért egymás után végezni nem annyira tanácsos már. Ha lehet, akkor tedd az edzést egy későbbi időpontra mint amikor a kardiodat végzed.

Ha másképp nem tudod elosztani, akkor váltogasd a súlyzós edzést és a kardiot, különböző napokon.

Vagy ha megy, akkor végezd a kardiot reggel, a súlyokat pedig később a nap folyamán.

A kardio és a súlyzós edzés együtt

A kardió- és súlyzós edzés megfelelő arányban és mértékben alkalmazva kiválóan kiegészítik egymást, javíthatják az edzés hatékonyságát, a test kompozícióját, valamint egész testünk egészségi állapotát.

Pár évtizede állapították meg a tényt, miszerint egy tíz napos izomépítő edzés, kardio edzéssel kombinálva egyértelműen negatív hatással van az izomtömeg növekedésére, összehasonlítva egy olyan edzéstervvel, mely kizárólag izomépítésre épül. 

Azonban ha közelebbről megvizsgáljuk ezt a fajta edzéstervet, melyből erre a következtetésre jutottak, beláthatjuk, hogy 5 napi erősítés 6 nap kardió edzéssel kombinállva igencsak megerőltető és igencsak kemény edzéstervnek bizonyul. Sokan közülünk bizonyára nem tudnák teljesíteni a heti 6 napos kardió edzéstervet.

Egy nemrégiben elvégzett kutatás szerint azonban a mértékkel végzett kardió edzés egyenesen megnövelheti az izomépítő edzés hatékonyságát.

Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy az izomépítő edzés 2-3 napos kardió edzéssel kombinálva kifejezetten pozitívan befolyásolhatja az izomtömeg növekedését, és hatékonyabbá teszi azt, mint ha csak kizárólagosan azt végeznénk.

Ezek alapján kijelenthetjük, hogy a titok az arany középútban rejlik, vagyis a megfelelő mértékben végzett kardió edzés és súlyzós edzés kombinációjában.

A túl sok kardió edzés meggátolhatja az izmok növekedését, hasonlóképpen a túl kevés kardió edzéshez , mely szintén gátolhatja az izmok növekedésének ütemét.

A heti 2-3 alkalommal elvégzett kardió tehát ideális választás lehet, amennyiben növelni szeretnénk izmainkat, anélkül, hogy túlzottan megerőltetnénk azokat.

Kutatások kimutatták, hogy a súlyzós illetve aerobic edzés sorrendje nincs befolyással az izomépítés hatékonyságára, tehát a sorrendet tetszés szerint választhatjuk anélkül, hogy rontanánk az edzésünk minőségén.

Gyakorlati szemszögből megfigyelve viszont egyértelművé válik, hogy az erősítő edzés okozta fáradság kevésbé befolyásolja a kardió edzést, mint fordítva.

Gondoljunk csak bele.

Valóban jobban elfáradnánk 3 guggolás után, mint 3 mérföldnyi futás után? Nyilvánvalóan többségünk a második opcióra szavazna.

Viszont minden szervezet más és ezt is szem előtt kell tartanunk.

Ezért kísérletezzünk csak bátran az edzések idejével illetve sorrendjével, hogy megtaláljuk a nekünk legmegfelelőbbet, és amelyek leginkább az edzésünk előnyére válnak.

 

Végszó:

A kardio nem egy mágikus pirula amit ha beszedsz a zsír le fog olvadni rólad.

Ez csak egy eszköz arra, hogy növeld a fizeikai aktivitásodat és több kalóriát égess.

Ne erőltesd a kardiot. Csak akkor építsd a mindennapjaidba, ha élvezed és belefér az idődbe (vagy rövidtávú célokhoz).

Megosztás:

Facebook
Pinterest
LinkedIn

Tartalomjegyzék

Kapcsolódó tartalmak