Útmutató a gyors fogyáshoz
A mai világban, ahol élünk, az információ szinte korlát nélkül elérhető. Ha tudni szeretnél valamit, akkor csak egy pár kattintásra vagy a választól. Ha beszélni szeretnél valakivel, soha nem volt még ilyen könnyű és gyors.
Sajnos ez az instant megoldás a fitnesz iparágban is elterjedt. Sokan nem értik azt, hogy a test átalakítását apró változtatásokkal érhetjük el, sokszor egészen hosszú idő alatt. És ha nem vagyunk felkészültek, akkor akár soha nem is láthatunk eredményeket.
Azonban vannak helyzetek, amikor veszettül szükségünk lenne rájuk. Ha egy esküvőre vagy hivatalos pár hónap múlva. Vagy egy osztálytalálkozó van a láthatáron. Ezek azok a szituációk, amikor egy gyors megoldásra vágyunk.
Van egy jó hírem: meg lehet csinálni. Csak okosan és hatékonyan kell. Nem úgy, hogy halálra éhezteted magad.
Ebben az cikkben beleásunk abba, hogyan állíts össze egy hatékony edzés- és étkezési tervet, hogy a legjobb eredményeket érhesd el a lehető legrövidebb idő alatt.
KÉSZÜLJ FEL
Az első, hogyha egy gyors fogyáson, változáson szeretnél végigmenni, akkor jó alaposan fel kell készülnöd az útra.
Fel kell készülnöd rá, hogy ez alatt az egy hónap alatt drsztikusan lecsökkented az étel típusokat és az adagokat amiket eszel, és naponta fogsz kemény edzéseken részt venni. Lehet, hogy fáradt vagy éhes is leszel közben.
Készülj fel a nehézségekre és máris előnnyel indulsz.
LEGYÉL REALISZTIKUS
Mint minden nagyobb project előtt, most is fel kell állítanod egy kihívások elé állító, de még realisztikus célt.
Például ha 25 kiló felesleg van rajtad, és azt szeretnéd leadni egy hónap alatt, akkor nem valószínű, hogy sikeres leszel.
Reális célokat kitűzni ugyanolyan fontos, mint mindent megtenni a siker érdekében.
ISMERD MEG A KIINDULÓ PONTOT
A sikeres változás a kezdőponton is múlik.
Tegyük fel, 10 kilótól szeretnél megszabadulni 30 nap alatt. Ha eleve 2500 kalóriát eszel egy nap, akkor az egy jó kiinduló pont. Miért? Mert ebből könnyen le lehet faragni ahhoz, hogy elinduljon a zsírvesztés, mégis az egészséges kategórián belül maradjon.
Ha például a felére csökkented a napi bevitt kalóriát, akkor is 1250-nél vagy, ami nem vészesen alacsony.
Ugyanakkor ha ugyanezt a súlyt szeretnéd leadni ugyanebben a tempóban, de csak 1500 kalóriát eszel jelenleg, akkor sokkal nehezebb lesz. Ha ebben az esetben lefeleznéd a kalóriákat, az 750 lenne amit nem ajánlok senkinek.
Ha ebben a cipőben jársz (már alaposan lecsökkentetted a kalóriákat és még mindig fogyni szeretnél) akkor inkább egy hosszabb távú módszerben kellene gondolkoznod, ahol megjavítjuk az anyagcserédet, ne pedig gyors eredményeket hajszolj.
REDUKÁLD LE AZ ÉLELMISZEREKET
Bár általában a változatos, rugalmas diéta híve vagyok, ha azonban gyorsan szeretnél lefogyni viszonylag sok zsírt, akkor más a helyzet. Nincs idő és hely a hibázásokra.
Amikor egy gyors fogyókúrát tartassz, limitáld le az ételeket amiket eszel, így kevesebb az esélye hogy valami olyanhoz nyúlsz ami magasabb kalóriában, vagy nem fér bele a makro arányaidba.
Sokkal könnyebb étrendet is tervezni akkor, ha csak limitált élelmiszerek kerülhetnek bele – könnyebb a naplózása is – és jobban átlátható (ne felejtsd el: ezt csak rövid ideig kell alkalmazni).
VIGYÉL BE ELEGENDŐ FEHÉRJÉT
Van egy dolog ami közös majdnem minden étrend tervben – hossztól függetlenül. Az a viszonylag magas fehérje bevitel. Lehet, hogy hallottál ellenérveket a fehérjéről, de hadd mondjak két dolgot ami mellette szól egy gyors diétában:
Az első, hogy a fehérje nagy valószínűséggel nem fog súlygyarapodást okozni.
Ha a kalória deficit megvan, akkor a fehérje az a makro tápanyag ami a legkisebb eséllyel raktározódik el a zsírsejtekben.
A legkönnyebb makro tápanyag amit zsírként tud a szervezet raktározni az a zsír, mert emésztés után már nem kell formát változtatnia.
A szénhidrátok is viszonylag könnyen elraktározódnak zsírként.
A fehérje is, de az nagyon ritka. Az a legritkább.
A másik ok amiért szeretem magasan tartani a fehérjebevitelt, az az, hogy a fehérje a telítettség érzését kelti. A fehérje tovább eltelít mint ugyanannyi mennyiségű szénhidrát vagy zsír. Ha kalória deficitben vagy, akkor ennek nagy hasznát tudod venni.
EGYÉL SOK ZÖLDSÉGET
Nemcsak azért, mert tele vannak tápanyagokkal, antioxidánsokkal és fito tápanyagokkal, de ugyanakkor kalóriában szegények, és rost tartalmuknál fogva nemcsak telítenek, de számos egészségvédő hatással rendelkeznek.
Zöldségekből sokat meg lehet enni anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztanánk. Például egy nagy talk saláta vagy más zöldleveles kevesebb kalóriát tartalmaz mint egy teáskanál mogyoróvaj.
Ideális esetben minden étkezésnek tartalmaznia kellene zöldségeket vagy gyümölcsöket.
IGYÁL ELEGENDŐ VIZET
Ez is egy olyan tipp, ami minden diétába beilleszthető, de a gyors megoldásokhoz elengedhetetlenül szükséges.
Elsősorban mert a sejtek hidratáltsága nagy szerepet játszik a zsírbontásban.
Másodsorban pedig azért, mert kevesebb vizet fog megkötni a szervezeted, ami egy normális reakció lenne a lecsökkentett kalóriákra. A szénhidrátok a sejtekhez és szervekhez juttatják a vizet, amire szükségük van a megfelelő működéshez.
Sose hanyagold el a vízivást amikor egy gyors diétát tervezel.
EDZZ KEMÉNYEN. TÉNYLEG KEMÉNYEN
Amin sokszor elámulok az az, hogy a legtöbb ember nem akarja beletenni a munkát abba, hogy elérje a céljait. Az igazság az, hogy a fogyás, a test átalakulás nem mindig könnyű. Ha mindezt még rövid időn belül akarjuk megszerezni, akkor ez még nehezebbé teszi a játékot.
Ez ennyire egyszerű: ha rövid időn belül szeretnél gyors eredményeket, csinos fogyást, akkor keményen kell edzened. És amikor azt mondom, hogy keményen, akkor tényleg arra gondolok, hogy KEMÉNYEN.
A gyors diétás terveknél nincs idő arra, hogy a futópadon sétálva reméld, hogy jobb alakod lesz. Olyan edzésekre lesz szükséged, amik kihívás elé állítanak, megdolgoztatnak és stimulálják a testedet az izomépítésre és zsírvesztésre.
A 20 napos újratöltés programom első 5 napjában például izzasztó, teljes testes köredzéseket végzünk, hogy az izmok glikogén raktárát a lehető legjobban kiürítsük.
Ilyenkor hasznosul a legjobban a bevitt szénhidrát, ami visszatölti ezeket a raktárakat. Tehát ha erre az időpontra időzítjük a nagyobb szénhidrát tartalmú étkezést, akkor kisebb eséllyel fognak zsírként lerakódni a kalóriák.
Mindegy, hogy honnan nézzük: készülj fel rá, hogy edzened kell. A saját képességeidhez mérten keményen. Sokkal keményebben és precízebben mint egy hosszútávú tervnél.
LEGYEN TERVED A DIÉTA UTÁNRA
Mindegy, milyen hosszú a programod. Mindig legyen egy terved, hogy mit fogsz csinálni ha vége a diétának. Ugye nem akarod azonnal elveszíteni a megszerzett eredményeket?
A legjobb módszer, ha a diéta végén apránként, fokozatosan emeled a napi bevitt kalóriákat.
Ha számolod a kalóriákat és a makrokat, akkor emeld meg ezeket. Ha pedig csak érzésre eszel, akkor iktass be egy plusz étkezést, vagy emeld meg az adagokat.
Semmiképp se térj vissza a diéta előtti kalória beviteledre azonnal. Gondolj csak bele: ha fogyni akarsz, akkor drasztikusan le kell csökkenteni a kalóriákat. Ha viszont drasztikusan megemeled azokat, akkor valószínűleg hízni fogsz.
Ha lassan vezeted vissza a kalóriákat, a tested jobban hozzá tud szokni anélkül, hogy elhíznál.
VÉGSŐ SZAVAK
A gyors fogyás diéták nem könnyűek, ezért szükség van egy pontos tervre mind a diétáról, mind pedig arról, ami utána lesz.
Ha érdekel egy készre írt terv, akkor nézd meg a 20 napos újratöltés programomat, ami az egyik legnagyobb sikerű “gyors” diétám.
