Edzőterembe jársz, és úgy ébredsz, mint a Bádogember olaj nélkül? Egyszer álmatlanság, folyamatos forgolódás, aztán a szundi végtelen lenyomása reggel?
Ha ezek bármelyike ismerősen hangzik, akkor hadd mutassam be neked teljes körű útmutatónkat életed legjobb alvásához.
Ez nem valami Disney-film epizód, hanem egy mindenre kiterjedő útmutató, amely biztosítja, hogy a tested pihenjen és helyreálljon, hogy felfrissülve és készen állva ébredhessen egy új napra!
A jó éjszakai alvásnak számtalan előnye van: javítja ad fókuszt, fokozza az anyagcserét, javítja a szív egészségét, felerősíti az immunitást – és nem véletlenül nevezik “szépítő pihenésnek”!
Olvass tovább, miközben végigvezetlek a tippjeimen arról, hogyan lehet ezt a legjobban elérni.
De előbb… Térjünk ki néhány alapra.
Az álom rejtélye
Az alvás évszázadok óta zavarba ejti a tudósokat, és még csak a felszínét kezdtük el kapargatni annak, amit ez a természetes funkció tesz értünk.
Az évekig tartó kutatás ellenére az alvást még nem értik teljesen – és nagy szükség van további tanulmányokra.
A jelenlegi kutatás azt sugallja, hogy az alvás döntő szerepet játszik az emlékek megszilárdításában, a kreativitás ösztönzésében és a tanulás előmozdításában, de egyértelműen előnyös a fizikai egészség szempontjából is.
Annak érdekében, hogy több betekintést nyerjenek ebbe a létfontosságú tevékenységbe, a kutatóknak továbbra is együtt kell működniük annak érdekében, hogy meggyőző válaszokat találjanak agyunk alvás közbeni összetett működéséről.
Egy dolgot azonban biztosan tudunk, hogy a fitnesz és az egészség összefüggésében az alvás a legfontosabb dolog, mivel ez az emberek legmélyebb gyógyulási formája.
Most nézzük meg, hogy pontosan milyen következményekkel jár az alvás, a fitnesz és az egészség összefüggésében.
Izom-helyreállítás
Az alvás elengedhetetlen része az általános egészség és jólét fenntartásának, és döntő szerepet játszik az izmok helyreállításában is.
Az edzés után az egyik legjobb módszer az izmok segítésére, alvás közben javítják és újjáépítik magukat.
Alvás közben a test mélyebb nyugalmi állapotba kerül, amely még tovább javítja az izmok regenerálódását azáltal, hogy nagyobb energiát / szerkezeti helyreállítást és gyulladásszabályozást biztosít, amelyek mindegyike alapvető szerepet játszik az erő, a tömeg növelésében és a sérülések megelőzésében.
Az edzés utáni minőségi alvás hatékonyabb izomjavítást és a reggeli fájdalom csökkenését eredményezheti – így a megfelelő mennyiségű pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben az utolsó néhány ismétlés.
Hangulatszabályozás
Az izmok helyreállítása és a fizikai egészség, az alvás elengedhetetlen tényező a jó mentális egészség megőrzésében, mivel kulcsszerepet játszik a hangulat szabályozásában.
A rossz minőségű vagy elégtelen alvással rendelkezők nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól, szorongástól,és más mentális egészségi állapotoktól.
Megállapítást nyert, hogy amikor alváshiányosak vagyunk, érzelmeink ingatagabbá válnak, és az érzelmi helyzetekre való hajlamunk nő.
Így nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos lehet egy jól kipihent elme mind a fizikai, mind a pszichológiai jólét fenntartásához.
Az egészséges alvási rutin kialakítása segít kordában tartani mind a fizikai, mind a mentális egészséget azáltal, hogy lehetőséget biztosít a visszaállításra és az egyértelműség visszaszerzésére.
Hormonális egészség
Fiziológiailag, a megfelelő mennyiségű alvás kulcsfontosságú a hormonok szabályozásában, amelyek számos biológiai folyamatot szabályoznak, mint például az étvágy, a stresszválasz, az energiaszint és még az immunrendszer is.
Az alvás fontos szerepet játszik a szervezet azon igényének kielégítésében, hogy helyrehozza a fizikai aktivitás vagy a környezeti expozíció által okozott sejtkárosodást.
Például az egészséges mennyiségű alvás segít megemelni az olyan hormonokat, mint az emberi növekedési hormon (HGH) és a tesztoszteron, amelyek a hormonrendszer kulcsfontosságú szereplői.
Ezenkívül a pihentető alvás elérése segíthet normalizálni az inzulinszintet és a kortizoltermelést – mindkettő arról ismert, hogy jelentős szerepet játszik az energiaegyensúlyban.
Egyszerűen fogalmazva, a nem megfelelő alvás megakadályozza, hogy ezek a hormonok normálisan kalibrálódjanak, megzavarva az általános egyensúlyt és az egészséget a szervezetben.
Az álmatlansági járvány
Az álmatlanság kérdése egyre elterjedtebb az egész világon, és egyre többen küzdenek alvási nehézségekkel.
Az álmatlansági járvány egyre nagyobb aggodalomra ad okot, mivel súlyos következményekkel járhat a fizikai és mentális egészségre, jelentősen befolyásolva az életminőséget.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel érzik magukat túlterheltnek és depressziósnak, ami további problémákhoz vezet, beleértve bizonyos betegségek kialakulásának nagyobb kockázatát.
Miért nem tudunk aludni?
Az álmatlanság a modern korban egyre elterjedtebb lesz, ahogy az életmód, és a környezeti tényezők is szerepet játszanak.
A stressz, az aggodalmak és más pszichológiai tényezők gyakran alvási nehézségekhez vezetnek, miközben környezetünk is komoly hatással lehet pihenésünkre erős fények és zajok révén.
Ezenkívül a technológia fokozott használata azt jelentette, hogy a képernyők mindennaposak lefekvés előtt, megzavarva az alvási szokásokat azáltal, hogy kék fényt bocsátanak ki, és összességében rontják a pihenés minőségét.
Ez arra ad támpontot, hogyhogyan lehet jobban aludni, vagyis olyan környezetet kell teremteni, amely elősegíti az álmosságot!
Hogyan aludhatunk jobban?
Bár az álmatlanság manapság egyre gyakoribb probléma, nem kell, hogy életfogytiglani büntetés legyen.
Egy kis odafigyeléssel hatékonyan kezelhető.
Bizonyára vannak kiegészítők és professzionális kezelések, de az egyik legjobb megközelítés az, ha először foglalkozol az életmódoddal és bizonyos szokásokat alakítassz ki.
Amikor az álmatlanság kezeléséről van szó, a pozitív és egészséges döntések meghozatala végső soron segít abban, hogy megkapd a nagyon szükséges pihentető éjszakákat.
Most térjünk rá ennek az bejegyzésnek a megvalósítható részére, és nézzük meg a 4 legjobb tippünket a jó alváshoz.
Lefekvés előtti rutinok
A lefekvés előtti rutin kialakítása elengedhetetlen mindenki számára, aki álmatlansággal vagy alvási nehézséggel küzd.
Ez magában foglalja az esti lefekvés előtti időt, hogy lassan átállj éjszakai üzemmódba, és lezárd a tevékenységeket, hogy a test és az elme jól felkészüljön az alvásra.
Ez magában foglalhat bármit a nyújtástól, a meleg zuhanytól, a könnyű olvasástól vagy az irányított meditációtól, valamint a mély légzési gyakorlatoktól, amelyek biztosítják a pihenést és a napi eseményektől való elszakadást.
Az ezekbe a napi rituálékba való befektetés segíthet a rendszeres alvási ütemterv kialakításában és a természetes egészséges alvási szokások előmozdításában, amelyek a test óráját a megfelelő irányba állítják.
Rendszeres alvási ütemterv
Ha felfrissülve szeretnél ébredni, és egész nap éber szeretnél maradni, elengedhetetlen a rendszeres alvási ütemterv .
A meghatározott időpontokban történő alvás segít szabályozni a test belső óráját, ezáltal nemcsak az alvás mennyiségét, hanem minőségét is javítja.
Ha minden este lefekvés előtt beütemezel magának egy kis csendes időt, reggel pedig következetes ébrenléti időt , könnyen leküzdheted a fáradtságot és az álmatlanságot.
Az alvás megszakítás nélküli beáramlásának megteremtése figyelemre méltó különbséget jelenthet abban, hogy másnap mennyire érzed magad kipihentnek.
A rendszeres alvási minta fenntartása gyakran a legegyszerűbb módja annak, hogy megtaláld az álmatlan éjszakákat, és biztosítsd, hogy tested minden este megkapja a szükséges pihenést.
Végső soron a legjobb lehet a napfelkeltével kelni, és 3-5 órával a napnyugta után elaludni.
Mert végül is a test a Földdel nappali-éjszakai ciklusára van hangolva- amikor a reggeli nap eléri a szemhéját, jelzi a testnek, hogy ideje felébredni.
Ezzel a jellel a test elkezdi felszabadítani a szerotonint – a nappali hormont, amely éberré és tudatossá tesz.
És fordítva, amikor a nap lenyugszik, és a fényebsent, ez egy jel a test számára, hogy itt az ideje az alvásnak – a test ezután felszabadítja a melatonint, amely az éjszakai hormon, amely álmossá tesz.
Relaxációs technikák
Az alvásminőség javítása és az elalvás elsősorban nehéz lehet, különösen az álmatlanság kezelésében.
A relaxációs technikák, például a progresszív izomlazítás és a mély légzés azonban bizonyítottan csökkentik az álmatlanság gyakoriságát és intenzitását.
A progresszív izomlazítás (PMR) egy könnyen gyakorolható technika, amely magában foglalja a különböző izomcsoportok feszítését és ellazítását az egész testben a fizikai és mentális állapotok javítása érdekében.
Másrészt a mélyhasi légzés PMR-rel kombinálva is elvégezhető a nagyobb előnyök érdekében.
Ezeknek a technikáknak a használata lehetővé teheti a helyreállítóbb alvást, a jobb kognitív funkciókat és az általános jólét javítását.
Íme egy 10 lépéses folyamat, amelyet akkor használhatsz, amikor ágyban vagy:
- Feküdj a hátadra, és csukd be a szemed
- Vegyünk egy mély lélegzetet, és hajlítsuk mega bokánkat / vádlinkat
- Lélegezz ki, miközben ellazítod a bokádat / vádlidat
- Vegyünk még egy mély lélegzetet, miközben a combjainkat kinyújtott térdekkel hajlítjuk
- Lassan lélegezz ki, miközben ellazítod a combjaidat
- Vegyél egy mély lélegzetet, miközben a válladat/törzsedet hajlítod a karjaiddal
- Lassan lélegezz ki, miközben ellazítod a vállaidat, és a karjaidat oldalra ejted
- Folytasd a belégzést és a lassú kilégzést, miközben megfigyeled a gondolataidat és pulzusodat
- Ha bármilyen tolakodó gondolat eszedbe jut, ne ragaszkodj hozzájuk, ne hozz létre történetet, hanem egyszerűen húzd el őket, és hagyd, hogy a következő gondolat jöjjön
- Folytasd a lassú légzést és a gondolatok elhúzását, amíg nyugodt állapotban nem találod magad – néhány perc múlva élénk képeket fogsz látni, ami az egyik első jele annak, hogy elalszol!
Testmozgás
A testmozgás már régóta ismert, mint az álmatlanság kezelésének és az egészséges alvás elősegítésének hatékony módja.
Ha a fizikai aktivitás valamilyen formáját beépíted a mindennapi rutinodba, segíthetsz a szervezetednek felszabadítani a fontos hormonokat és idegi obmittereket, amelyek relaxánsként és nyugtató szerként működnek.
A testmozgás fizikailag is segít kifárasztani, így a tested felkészültebb a pihentető alvásra.
Segíthet a stressz szintjének csökkentésében is, lehetővé téve, hogy szorongó energia nélkül közelítsd meg a lefekvést.
Az esti séta, a gyengéd napi jóga elvégzése vagy a rendszeres edzésprogram iránti elkötelezettség mind változást hozhat az álmatlanság elleni küzdelemben és a rendszeres alvás elősegítésében.
Végső soron azonban a súlyemelést ajánljuk, mivela ez az egyik legjobb edzéstevékenység, amely kellemesen fárasztó és kellemesen fáj.
Emellett a súlyemelés és az alvás kölcsönösen előnyösek – ez a fajta testmozgás elősegíti a jobb alvást, és az alvás segít felépülni az edzésből. . Végül egyre jobban nézel ki meztelenül, mígnem egy nap felfrissülve ébredsz, és belenézel a tükörbe, hogy aztán amerika holywoodi álom fizikumot láss.
Étkezés lefekvés előtt
A teli gyomorral való lefekvés meglehetősen kényelmetlen lehet, mégis túl sokan élvezzük a késő esti harapnivalókat és a nagy ételeket röviddel elalvás előtt.
De fontos tisztában lenni azzal, hogy egy nagy étkezés röviddel lefekvés előtt megronthatja az alvás minőségét és még az általános egészségi állapotát is… és még csúnya savas refluxokat is kialakíthat.
Mindazonáltal az esti táplálkozás azért fontos, mert a test éjszaka felépül a napi tevékenységekből.
Ezért elengedhetetlen, hogy szilárd, jóllakott vacsorát kapjunk.
Íme a két ökölszabályunk:
- Fogyassz magas fehérjetartalmú, mérsékelt zsírtartalmú és szénhidráttartalmú ételt vacsoraidőben
- Győződj meg róla, hogy ezt az ételt legalább 2 órával az alvás előtt fogyasztod!
Ez a kettő biztosítja, hogy ne feküdj le éhesen, és elegendő erőforrással rendelkezz a test helyreállításához.
Következtetések
Mindannyian ismerjük azt az érzést, amikor kimerültek vagyunk egy hosszú éjszaka után, amikor forgolódunk, és küzdöttünk, hogy akár egy órát is pihenjünk.
De amit sokan nem vesznek észre, az az, hogy ha nem alszunk eleget, az valójában súlyos következményekkel járhat az egészségünkre és a megjelenésünkre.
A ráncoktól a szem alatti táskákig és a csúnya izomgörcsökig rengeteg oka van annak, hogy megbizonyosodj arról, hogy minden este megkapod a teljes nyolc órát.
Tehát ha az arcszín és az általános egészségi állapot javításának módjait keresed, feltétlenül használd ezeket a tippeket, és élvezd a legjobb alvást!
Aludj nyugodtan.
