Hogyan állítsd össze az étrended?
Határozd meg az alap kalóriáidat
Annak, hogy mennyi energiára van szükséged egy nap, nagyon sok befolyásoló faktora van, így nehéz megállapitani.
Kor, nem, testtömeg index, anyagcsere sebessége, előzően kipróbált diéták mind szerepet játszanak abban, hogy meghatározd a napi kalória mennyiségedet.
- Határozd meg az alap kalóriákat
A BMR (basic metabolic rate) megmutatja, hogy ha meg sem mozdulnál, mennyi kalóriára lenne szükséged egy nap. Nagyon fontos, hogy soha ne egyél kevesebbet mint ez a szám. Ezek azok a klaóriák amik ahhoz szükségesek, hogy a tested megfelelően működjön.
Számold ki így a BMR-edet:
BMR = 447.593 + (9.247 x testsúly kg) + (3.098 x magasság cm) – (4.330 x életkor, év)
Most talán azt kérdezed magadtól: nem túl alacsony ez? De, igen. Ne felejtsd el, hogy ez a kalóriamennyiség akkor szükséges, ha egész nap meg sem mozdulsz.
Ezt a számot kell megszoroznod az aktivitás szinteddel:
Semmi, vagy kevés testmozgás: BMR x 1,2
Alacsony intenzitás heti 1-3 alkalommal: BMR x 1.375
Közepes intenzitás heti 3-5 alkalommal: BMR x 1.55
Magas intenzitás heti 6-7 alkalommal: BMR x 1.725
Extrém testmozgás napi 2x: BMR x 1.9
Amikor ezzel megvagy, mgkapod, hogy mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy a súlyodat megtartsd.
Azt tartsd észben, hogy ennek a képletnek van pár hibalehetősége, úgyhogy e mellett hallgass az érzéseidre és edukáld magad a tápanyagokról. Ha követsz, akkor nagyon sok információt szerezhetsz ezekről.
Fogyás
A kalória és makro számolás egy hasznos dolog, ha ügyelsz a súlyodra, de semmiképp ne ez legyen a fókuszban. Az intuitív étkezés és az ésszel való étkezés sokaknak segít eligazodni akár fogyásról, akár sport teljesítményről legyen szó.
Ügyelj az éhség rohamokra, kívánásra, figyelj az étkezési szokásaidra, mintákra és tudd, milyen ételektől érzi magát jól a tested.
A legjobb eredmények az intuitív étkezés és az edukáció a tápanyagokkal kapcsolatban keverékéből jönnek létre.
Ahhoz, hogy fogyj, kevesebb kalóriát kell bevinned mint amit az elején kiszámoltál, ami a súlymegtartáshoz kell.
Ne felejtsd el, hogy soha ne menj lejjebb mint a BMR amit kiszámoltál.
A fogyáshoz állíts be egy ennél kisebb (2-500 kalóriával) napi kalóriamennyiséget. Egy lassabb, biztosabb fogyáshoz csökkentsd a napi kalóriák számát 2-300-zal, de ne többel mint 500.
Ha túl nagy deficitet határozol meg, az csak falási rohamokhoz, túlevéshez és a motiváció elvesztéséhez vezethet.
Próbáld ki 200 és 500 között, melyik kalória deficit az amit a tested jól el tud viselni.
Mindig legyen erőd a napi munkára, az edzésekre, és arra, hogy élvezd a napodat.
Megjegyezném még, hogy a testünk nem teljesít a legjobban ha folyamatos kalória deficitben van. Egy hónapban 1-2 napra emeld meg egy picit a kalória beviteledet, hogy megakadályozd az anyagcsere lelassulását.
Súlymegtartás
Súlymegtartáshoz az előbb kiszámolt kalóriákat kell bevinned (BMR x aktivitás).
Izomnövelés
Izomtömeg növeléshez pont az ellenkezőjét, kalória többletet kell teremteni. 300-500 kalóriával kell többet enni a kiszámolt súlymegtartáshoz képest.
Ezalatt az idő alatt fehérjében gazdagon tanácsos étkezni, a megfelelő izomépítés miatt.
Ha edzel, ha fogyni vagy hízni vágysz, testsúlykilógrammonként 1.4-1.6g fehérjét kell egy nap bevinni. Ennél magasabb fehérjevitel nem feltétlenül jár nagyobb izomtömeg növeléssel.
Tápanyagok alapismeret
Az alap, hogy tudd, mennyi kalóriát égetsz egy nap, hogy ismerd az ételek kalória és tápanyag tartalmát, és az ételek általános makró lebontását.
Egy nagyon egyszerű példa, ha egy 2000 kalóriás diétán vagy, de amint elkezded írni, hogy mit és mennyit eszel, rájössz, hogy közel 200 kalóriát fogyasztassz egy nap.
Ez az az ismeret, ami hozzásegít ahhoz, hogy változtass azon az életterületen ahol a hiba van.
Ha követsz, akkor rengeteg ilyen ismeretet kaphatsz, amik az alapokon egy kicsit túlmennek, és részletesebben magyarázzák el azokat, amik segítségével egészségesebb és fittebb lehetsz.
Clubhouse-on rendszeresen tartok szobát RudnayKrisztina néven, és a zárt Facebook csoportban is tartok rendszeres élőket.
Az, hogy tudatosan figyeled az étkezési szokásaidat, törekedsz a jobbakra, segít job döntéseket hozni ételekkel kapcsolatban.
Makro tápanyagok
A makro tápanyagok aránya egyénenként változik, nincs egyetlen formula sem ami mindenkinek jó. Elképzelhető, hogy a te eseted eltér az itt felvázolttól.
A fitnessz világában rengeteg módja van annak, hogy a makro tápanyagok arányát meghatározzuk.
Az egyik legfontosabb a fehérje, de a zsír és a szénhidrát aránya is a stratégia része, és az alapján változik amit elérni kívánunk.
Egy nagyon egyszerű és általános formula súlyzós edzés mellé, hogy a tápanyagok 45-65% szénhidrát, 10-35% fehérje, 20-35% zsítés, akár zsírvesztés a cél, az ideális fehérje bevitel az 1.6gxtestsúlykilogramr. Ez a kalkuláció figyelembe vette az ember biológiai szükségleteit, például szénhidrát, hogy segítse a sejtek működését, fehérje, hogy segítse a szövetek újraépülését és megtartását és zsír a hormonok megfelelő működéséhez.
Ideális esetben az előbb bemutatott képletet kell csak személyre szabni, de minden annak keretén belül halad.
Ha meg szeretnéd tudni a személyre szabott makro arányaidat, akkor foglalj egy személyre szabott konzultáció időpontot, ahol plusszba végigmegyünk az edzési és étkezési stratégiádon hosszú távra.
Fehérje
A súlyzós edzés mellett, akár izomépítés, akár zsírvesztés a cél, az ideális fehérje bevitel 1.6gxtestsúly kilogram. Ennél magasabb fehérje fogyasztás nem valószínű, hogy még jobb eredményeket fog adni.
Ha jobban érzed magad magasabb fehérje bevitelen, vagy a fogyókúrád miatt teszed, akkor felmehetsz ennél többre, de ne sokkal. Inkább a szénhidrátot emeld, hogy még több energiád legyen az edzésekre és az izomnövekedésre.
Először számold ki a napi kalória szükségletedet.
Utána a súlyodat szorozd be 1.6-tal.
Ha például 2000 kalória a kitűzött cél, és 60 kiló vagy, akkor (1.6×60) 96g fehérjét kell fogyasztanod egy nap.
Szorozd meg 4-el, mert 1g fehérje 4 kalóriát tartalmaz.
Majd oszd el a napi kalóriamennyiséggel. (96×4) 384/2000 = 0.19. Azaz a diétád 19%-a fehérjéből áll össze, ami a referencia értékkel egyvonalban áll.
A többi kalóriát kell leosztani szénhidrát és zsír között.
Ne számolj mindig kalóriákat
A cél az, hogy ne a kalóriaszámlálásra és az appokra hagyatkozz, csak hogy egy útmutatást adjanak ahhoz, hogy felismerd az étkezési szokásaidat.
Az, ha követed az ételek tápanyag értékét, segít megismerni az ételek tápanyag sűrűségét, és felismerni, ha üres kalóriákat fogyasztassz.
Ha a kalóriaszámlálás túl nagy stresszt okoz, vagy a kudarc érzését, akkor hagyatkozz inkább intuitív étkezésre, és egészséges fogyásra.
Fókuszálj arra, hogy csak akkor egyél ha éhes vagy, és az étkezéseid tartalmazzanak teljes értékű zöldségeket, gyümölcsöket, gabonát, egészséges zsírokat és sovány fehérjét.
Minél jobban megismered a testedet, annál jobban felismered ha valamiből hiányod van, anélkül, hogy kalóriákat számlálnál.
Figyelj a tested jelzéseire
Amellett, hogy képzed magad a tápanyagokról, fontos, hogy figyelj a testedre, milyen ételre hogyan reagál.
A pácienseimmel gyakran irattatok étkezés és érzés naplót, amibe beírják hogy mit ettek, utána pedig azt, hogyan érezték magukat, milyen problémás tünetet észleltek. Ezzel a módszerrel könnyen kideríthető mi okozta a problémát, és megismerheted mire hogyan reagál a tested.
Figyeld meg, mely ételek és kombinációk telítenek el. Figyeld meg, mely ételek adnak energiát. Ezeket használhatod ha fáradtabb vagy, vagy edzések előtt.
Étel tervezés
A reggelid összeállítása (tartalmazzon mindenből egyet)
- 1 vagy 2 adag gabona, pl. gluténmentes buci, pirítós, zabpehely, zabkorpa, sütőben sült krumpli
- 1 adag friss vagy fagyasztott gyümölcs
- Sovány fehérje, pl. fehérjeturmix, tojás, görög joghurt, tofu
- 1 adag egészséges zsír, pl. chia mag, mogyoróvaj, avokádó, vagy kókuszchips
A vacsorához és az ebédhez oszd 4 részre a tányérodat.
- 2 rész (a tányér fele) legyen alacsony kalóriatartalmú, rostdús zöldség, pl. répa, brokkoli, borsó, zöldbab, saláta, spenót. Ezek az ételek eltelítenek, rost és víztartalmuknál fogva.
- Az egyik rész (a tányér negyede) legyen sovány fehérjeforrás, pl. csirkemell, sovány marha, hal, rák, tofu, tempeh. 100-150g fehérje szokott egy adag lenni. A növényi fehérjeforrások szegényebbek fehérjében, így belőlük lehet, hogy 200-250g is kell. Törekedj 20-30g fehérjebevitelre egy étkezés során.
- Az utolsó negyed egészséges gabona vagy keményítő, pl. édesburgonya, krumpli, rizsek, GM kenyér vagy tortilla.
- Társíts melléjük valami egészséges zsírforrást, pl. avokádó, oliva bogyó, csonthéjasak.
