Amikor egészséges és kiegyensúlyozott életet élünk, hormonjaink kiegyensúlyozottak és egészségesek. Amikor a hormonjaink kiegyensúlyozottak, valószínűleg remekül érezzük magunkat.
A hormonok mindig is kapcsolódtak a testépítéshez. A tesztoszteron és a növekedési hormon a legismertebb hormonok, amelyek befolyásolják izomnövekedésünket, de tudtad, hogy sok más hormon jelentősen befolyásolja hipertrófiánkat?
Ez a cikk 4 különböző hormont ír le, és azt, hogy ezek hogyan hatnak ránk a felemelkedés felé vezető úton. Néhány tippet is adunk az optimalizálásukhoz. És nem, nem a szteroidokról beszélek.
Tesztoszteron
Kezdve a leghírhedtebb izomépítő hormonnal, a tesztoszteronnal.
A tesztoszteron androgén és anabolikus hatású. Az androgének elősegítik a fehérjeszintézist, ami létfontosságú az izomnövekedéshez. Fehérjeszintézis nélkül nincs hipertrófia. A tesztoszteron anabolikus hatásai közé tartozik a csontsűrűség, az erő és az izomtömeg növekedése.
Nem rossz, mi?
Szóval, mit kell tenned, hogy természetesen növeld a tesztszintet?
- Nagy intenzitású ellenállási edzést kell végezned.
- Egyél kiegyensúlyozott étrendet, és ne hagyd el a szénhidrátokat és a zsírokat, mert ezek elengedhetetlenek a tesztoszteron szintézishez.
- Ellenőrizd a vitamin- és ásványianyag-hiányt. Optimális D-vitamin- és cinkszintre van szükségünk a T-szintünk optimalizálásához. Mivel sok embernek hiányos a cink és a D-vitamin, ezek kiegészítése megemelheti a T-szintet.
- Aludj eleget, jó minőségűt. A kutatások azt mutatják, hogy az optimalizált tesztoszteron szintek érdekében napi 7-9 óra alvást kell elérnünk.
- Minimalizáld a stresszt, amennyire csak tudod, mert a túl sok stressz elnyomhatja a tesztoszteront.
Növekedési hormon E és inzulinszerű növekedési hormon
A növekedési hormon (HGH), mint a tesztoszteron, anabolikus hormon. Feladata többek között az izom- és kollagénszövet helyreállítása. Elősegíti az inzulinszerű növekedési hormon vagy röviden az IGF-1 szekrécióját is .
Idősebb korunkban kevesebb HGH-t szabadítunk fel, és sok életmódbeli választásunk befolyásolja, hogy mennyi növekedési hormont szabadítunk fel.
Íme néhány módszer a HGH-szint növelésére:
- A növekedési hormon felszabadul az alvásban, ezért sok, jó minőségű alvást kell biztosítanod.
- Ne egyél semmit legalább 2 órával alvás előtt, mert a vércukorszintünknek alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy alvás közben HGH szabaduljon fel.
- Az edzés felszabadítja a HGH-t és az IGF-1-et, különösen a nagy intenzitású súlyemelés. Ezenkívül ezeket a hormonokat helyileg is felszabadíthatod az okklúziós edzésnek nevezett módszerrel, más néven véráramlás-korlátozással.
- Bármennyire is viccesen hangzik, a szauna és a meditáció is növeli a HGH szintünket. Nyilvánvalóan nem kell ezt a két dolgot egyszerre csinálni, de mindegyikből 20 perc a HGH és az IGF-1 szint növekedését mutatta.
Inzulin
Egy másik anabolikus hormon, amiről az emberek általában nem gondolják, hogy bármilyen hatással van a hipertrófiára.
Bár elsődleges funkciója a vércukorszint szabályozása, az inzulin növeli az izomfehérje-szintézist, serkenti az izomnövekedésért felelős sejtpályát és növeli az izomba történő véráramlást.
Amikor glikogénraktáraink megtelnek, segítünk maximalizálni a fehérjeszintézist. Ezért vetik be a testépítők az inzulint.
Az edzés növelheti inzulinérzékenységünket, ami csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Van néhány dolog, amit megtehetsz az inzulin optimalizálása érdekében.
- Távolítsd el a feldolgozott cukrot az étrendből.
- Biztosíts elegendő, jó minőségű alvást.
- Fogyj egy kicsit. A zsír növekedése csökkenti inzulinérzékenységünket, növelve a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.
- Próbáld meg minimalizálni a stresszt az életedben.
- Egyél több oldható rostot, ezek is növelik az inzulinérzékenységet.
Kortizol
A fent említett összes hormonnal ellentétben a kortizol katabolikus hormon. E cikk összefüggésében ez azt jelenti, hogy lebontja izomsejtjeinket.
Bár nem tudjuk elkerülni a hatásait, és feltétlenül szükséges a kortizol felszabadítása edzés után, a túl sok kortizol rossz.
Ezt stresszes helyzetek váltják ki, a kemény edzésektől kezdve a rossz sofőr átkozásáig az autópályán. A túl sok kortizol hatása észrevehető az életminőségben.
Ezt teheted a kortizolszint optimalizálása érdekében:
- Szerezz egy kisállatot. Komolyan. Rengeteg adat azt mutatja, hogy a kedvtelésből tartott állatok csökkentik a kortizolszintet.
- Még egyszer aludj jó minőségben és tisztítsd meg az étrendedet!
- Próbáld meg felismerni a stresszt az életedben, és tegyél meg mindent, hogy könnyedén vedd a stresszes helyzeteket.
- Kezdj el meditálni. A tudatos légzés nagyszerű eszközök a stresszkezeléshez és ezáltal a kortizol csökkentéséhez.
