Hogyan fogyjunk, és tartsuk meg a súlyunkat 1. Rész

Ha az a kérdés, hogy zsírt veszítsünk és tartsuk meg az eredményeket, akkor az emberek általában valami gyors és egyszerű megoldást keresnek: egy zsírégető tabletta, vagy egy trendi fitnessz program valamelyik influenszertől.

Az igazság az, hogy ezek a próbálkozások gyakran torkollanak anyagcsere leálláshoz, visszahízáshoz, motiváció hiányhoz és anorexiához vagy bulímiához.

Gondolj csak bele: a tested egy gépezet, és a te kötelességed megérteni, hogy működik ez a gépezet és karban tartani.

 

A modern napok problémája

 

Az emberi faj többezer éves jelenlétével számtalanszor esett át éhezésen.

Az éhezést a test jól ismeri, ezért tud az anyagcsere alkalmazkodni idővel, hogy kevés, vagy semmi táplálékkal is életben tudjunk maradni (egy darabig).

És itt jön a DE…

Az elmúlt 30 évben azonban az étel korlátlanul áll számunkra.

A legtöbb étel, főleg a rosszabbak pedig egyenesen a bejárati ajtódhoz érkezik, még csak ki se kell tenned a lábad értük a lakásból.

Ezt a gondolatot továbbszőve nyugodtan kijelenthetjük, hogy a modern kori életstílus hízlal.

A lényege, hogy minél kevesebbet mozogj, és minél több szemét kaját egyél.

Amit itt szeretnék hangsúlyozni az az, hogy amikor fogyni szeretnél, ugyanúgy rendbe kell tenned az edzéseidet mint a táplálkozásodat.

 

Zsírégetés 1×1

 

Az alap kiindulás ez: kalória deficit.

Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszel a nap folyamán mint amit elégetsz.

Ami itt fontos, az az ételek ADAGJA, nem is annyira maguk az ételek típusa. Ez csak akkor fontos, ha az egészséged javítása is cél.

Az a napi energia ami ahhoz kell, hogy dolgozzanak a test funkciói, és ne változzon a testsúly a TDEE (total daily energy expenditure).

Ez a szám sokmindentől függ:

  • Kor
  • Nem
  • Magasság
  • Súly
  • Nem edzéssel töltött aktivitás
  • Edzéssel töltött aktivitás
  • Táplálkozás (az emésztés energiát vesz el)

A dolog egyszerű: ha több kalóriát fogyasztassz mint a TDEE-d, akkor hízni fogsz.

Ha kevesebbet, akkor fogyni, ha pedig nagyjából annyit, akkor nem lesz nagy változás a testszerkezetedben.

Az, hogy MIT eszel viszont azt fogja meghatározni, milyen arányban fogsz izmot, illetve zsírt növelni illetve veszíteni.

És itt jönnek képbe a…

 

Makro tápanyagok

 

Igaz, hogy bármely ételek fogyasztása mellett lehet fogyni, az étel választások azonban fontosak.

Egy fogyókúra alatt nemcsak zsírt, de zsírmentes testtömeget is veszítessz.

Hacsak nem akarsz egy biológiai vihart indítani, ezt a zsírmentes testtömeget fent kéne tartani.

Az első amit ezért tehetsz, hogy tápanyagdús, teljes értékű ételekből viszed be a napi tápanyag szükségletedet, fokozottan figyelve a fehérje mennyiségre.

De nemcsak a fehérjére kell odafigyelni: a szénhidrátok is fontosak, főleg ha keményen edzel.

És nem utolsó sorban, biztosítsd magad arról, hogy egy egészséges ütemben fogysz, 1-1,5 kilót hetente (hacsak nem extrém mennyiségű feleslegtől kezdessz el megszabadulni).

Találd meg azt a finom vonalat ami elegendő deficitben tart ahhoz, hogy fogyj, de elegendő energiát biztosít a napodra, az edzéseidre.

Hogy miből mennyit kell fogyasztani egy nap:

 

Fehérje (1 gram 4 kalória) 1.6-2g/testsúly kg

Zsír (1 gram 9 kalória) 0.7-0.8g/testsúly kg

Szénhidrát (1g 4 kalória): ami marad

 

Példa:

  • A TDEE 2200 kalória, tehát a deficittel együtt ez 1700 kalória lesz.
  • Ha 72 kg vagy, akkor 180g fehérjére, 60g zsírra van szükséged.
  • 180g fehérje 720 kalória, és 60 g zsír 540 kalória, összesen 1260 kalória
  • 1700 kalória – 1260 = 440 kalória marad
  • Mivel 1g szénhidrátban 4 kalória van, ezért 110g szénhidrát az adagod.

Hogyan tartsd meg az elért súlyodat?

 

Rendben. Megbeszéltük, hogy egy moderált deficit és tápanyagdús, egészséges ételek a titka a fogyásnak.

De hogyan tartsd a mérleg nyelvét ezen az alacsony ponton?

A legtöbb ember egy diéta után kétszer annyit hízik vissza, feleannyi idő alatt mint a diétája alatt.

És pont ezért nem kéne úgy tekintened a diétádra mint valamire aminek van egy eleje és egy vége.

Egészséges étkezési szokásokat kell felvenned és tartanod egész életed alatt ahhoz, hogy a jó eredményeket konzerváld.

Ha szeretnéd megtartani az elért súlyodat, ezt csináld:

 

  • Fordított diéta – hetente fokozatosan emeld a kalória beviteledet 50-80 kalóriával
  • Folytasd a méréseket – figyeld, hogy túl gyorsan hízol-e
  • Folytasd az edzéseket – fokozódó terheléssel növeld a súlyokat, az ismétléseket vagy a sorozatokat

 

Többek között erre épül a 20 napos újratöltés diétás része is. Ide kattintva be tudod szerezni 1000Ft-tal olcsóbban, a BLOG1 kuponkóddal.

 

A cikk második felét itt tudod elolvasni

 

Megosztás:

Facebook
Pinterest
LinkedIn

Tartalomjegyzék

Kapcsolódó tartalmak