Kétségtelen, hogy a hatékony edzés elengedhetetlen minden olyan személy sikeréhez, aki előre szeretne lépni a fitnesz életében.
De a ma elérhető végtelen lehetőségek és ígéretesnek tűnő edzési programok mellett hol kezdd?
Nos, ez olyan egyszerű lehet, mint ragaszkodni a fitneszedzés alapjaihoz.
Ebben a cikkben néhány egyszerű, de hatékony edzésmódszert fogunk megvitatni, amelyek segítenek abban, hogy idővel következetes eredményeket érhess el.
Minden további nélkül derítsük ki, hogy pontosan miért érdemes az alapokhoz ragaszkodni ahelyett, hogy komplex edzésprogramokat választanánk.
Mik az alapok?
Amikor az edzés alapjairól beszélünk, a különböző emberek különböző dolgokra fognak gondolni.
Egyesek számára az alapok reprezentálhatják az ismétlés tartományokat vagya sorozatok számát, míg mások számára ez egyszerűen azt jelentheti, hogy “fekvenyomás, guggolás, felhúzás, és ezek ismétlése”.
Ezt szem előtt tartva vessünk egy pillantást a fitneszedzés 3 legfontosabb “alapjára”.
#1 Összetett mozgások
Mivel az edzés célja a hatékony stimulus biztosítása, a testmozgás kiválasztása elkerülhetetlenül fontos része az edzési útnak.
Általánosságban elmondható, hogy kétféle gyakorlatot végezhetsz – összetett és izolált mozgásokat.
Az összetett mozgások két vagy több izomcsoportot vonnak be, míg az az izoláltak ugyanezt teszik, de sokkal nagyobb hangsúlyt fektetnek az egyik működő izomra.
Általánosságban elmondható, hogy az összetett mozgások hatékonyabbak, mivel egyszerre több, nagyobb izomcsoportot vonnak be, és így lehetővé teszik a nehezebb súlyok emelését és a nagyobb ingerek végeredményként történő megfékezését.
Egyszerű szavakkal az összetett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy több munkát végezz kevesebb idő alatt, ami hatékonyabb és eredményesebb munkát eredményez.
Ez a fő oka annak, hogy a legtöbb ügyfelünk számára létrehozott edzési protokollok elsősorban az összetett mozgások körül forognak, és izolált mozgásokat használunk a hátrányos izomcsoportok megcélzására vagy egyszerűen az edzés befejezésére.
Melyek azok az összetett mozgások, amelyeknek az edzésprogram középpontjában kell állniuk, kérdezheted?
Íme a 7 legjobb választásunk
- Fekvenyomás
- Guggolás
- Felhúzás
- Húzódzkodás
- Evezés
- Vállból nyomás
- Merülés
Ezeknek a mozgásoknak és ezek variációinak az edzésprogramba való integrálása elegendő ösztönzést ad, ha a gyakorlatokat a megfelelő intenzitással (súly) végzik.
#2 Progresszív túlterhelés
Ha már a súlyoknál tartunk, talán valami jobban számít, mint a testmozgás választása, a progresszív túlterhelés elve.
A progresszív túlterhelés alapvető elv a fitneszedzésben, és talán ez a legalapvetőbb tanítás, amelyet minden új fitnesz embernek szem előtt kell tartania.
Ez azon alapszik, hogy az optimális eredmények elérése érdekében folyamatosan kihívás elé kell állítanod a testedet.
Ha idővel fokozatosan növeled az edzés ingereit, továbbra is arra kényszeríted a tested, hogy alkalmazkodjon és egyre jobb legyen.
Az inger fokozatos növelése az idő múlásával azt jelenti, hogy magasabb teljesítményszintet érsz el, és folyamatosan haladsz a célok elérése felé.
Míg a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a progresszív túlterhelés csak annyit jelent, hogy növeled a súlyt, több módja van annak , hogy a tested többet tegyen, például:
- Az ismétlések számának növelése
- A működő (nagy terhelésű) sorozatok számának növelése
- A sorozatok közötti pihenőidő csökkentése
- A fentiek elvégzése egy teljesen új gyakorlaton
- A tempó lassítása (a feszültség alatt töltött idő növelése)
Akár csak most kezded a fitnesz utadat, akár azon fáradozol, hogy hogyan told tovább a szekeret, ne feledd, hogy a progresszív túlterhelés a kulcsa annak, hogy minden potenciálodat felszabadítsd.
#3 Pihenőidők
A legtöbb edzőteremben jellemzően kevés hangsúlyt fektetnek a pihenőidőre a szettek és az edzések között.
Ez gyakran a teljesítmény gyors csökkenéséhez vezet, mivel a súlyzós edzés rendkívül megerőltető tevékenység, amely megfelelő pihenést igényel a teljesítmény hosszú ideig tartó fenntartása érdekében.
Ennek fényében minden edzés célja az,hogy maximalizáljuk azt az időt, ameddig fenn tudjuk tartani a csúcsteljesítményünket.
Természetesen ez csak úgy lehetséges, ha elegendő pihenést biztosítunk a sorozatok és az edzések között.
Bár a legtöbb edző azt tanácsolná, hogy pihenj 60-90 másodpercet két sorozat között, ez túl rövid lehet ahhoz, hogy egy igazán kihívást jelentő szett után felépülj.
Ha az edzés során az optimálistól elmaradó teljesítményt tapasztaltál, próbálj meg 2-2.5 perc pihenőt tartani a legnehezebb sorozatok között.
Ez lehetővé teszi, hogy belenyomj egy extra pár ismétlésbe, vagy legalábbis fenntartsd a teljesítményedet.
Másrészt figyelembe kell venned az edzések közötti pihenőidőket is, mivel minden nagy terhelésű edzéshez megfelelő időkeretre van szükség a következő edzésnap előtt.
Általánosságban elmondható, hogy egy bizonyos izomcsoport edzései közötti optimális pihenőidő 72-96 óra körül alakul ki, az edzés során elvégzett munka mennyiségétől függően.
Egyszerűen fogalmazva, ha hétfőn edzed a mellkasodat, akkor a legjobb lenne, ha csütörtök-péntek körül újra edzednéd.
A sorozatok és az edzések közötti pihenőidők optimalizálásával biztosíthatod, hogy elegendő pihenőt biztosíts a testednek, hogy legyen ideje regenerálódni és a lehető legjobban teljesíteni minden alkalommal, amikor belépsz az edzőterembe.
Záró gondolatok
Függetlenül attól, hogy mennyire optimalizált az edzési protokoll, semmi sincs konzisztencia nélkül.
Ez az elv mind a sportolókra, mind a nem sportolókra igaz.
Akár erősödni, akár fogyni próbálsz, akár egyszerűen csak javítanád szív- és érrendszeri egészségedet, a siker kulcsa az, hogy idővel következetesen ragaszkod a rutinodhoz.
Még egy tökéletesen kidolgozott edzésprogram is korlátozott eredményeket hoz, ha csak az idő egy részében teljesíted.
Az értelmes eredmények eléréséhez és a fitnesz célok eléréséhez elengedhetetlen, hogy nap mint nap gyakorold az alapokat.
21 napos állóképesség-fejlesztő program, ami akár 5 kilótól is megszabadít! Légy kezdő vagy újrakezdő, 3 hét múlva jobb kondiban leszel!
