Egy ideje az abszolút határait feszegeted? Véletlenszerű fájdalmaktól szenvedsz az edzéseken? Akkor lehet, hogy szükséged van egy „deload” hétre.
Kissé kontraproduktívnak tűnik, ha kevesebbet edzünk, hogy nagyobbak és erősebbek legyünk.
Szóval, mi ez a deload dolog, amiről beszélek, és miért kellene visszavenni az edzésből?
Mi az a terhelésmentesítés ?
A deload/tehermentesítés nagyjából csak egy rövid, általában egy hétig tartó tervezett helyreállítási időszak. Ebben az időszakban csökkentjük az edzési terhelésünket, hogy testünknek legyen egy kis ideje a regenerálódásra és az erősödésre.
Az edzőtermi haverok azt gondolhatják, hogy ez időpocsékolás. Miért kellene egy egész hétre visszafogniuk az edzéseket? Ha minden nap szétzúzod a súlyokat az edzőteremben, messze nem a leghatékonyabb módja a nyereség megszerzésének.
A mögöttes elmélet
A tested nem növekszik edzés közben ; valójában csak akkor alkalmazkodik, ha hagyod pihenni.
Minden embernek megvan ez a dolog, amit autonóm idegrendszernek neveznek. Ez egy kontroll egység, amely többnyire öntudatlanul szabályozza a pulzusunkat, az emésztést, a légzést stb. Tegyük fel, hogy némi figyelmet fordítottál a biológiára az iskolában. Ebben az esetben tudhatod, hogy autonóm idegrendszerünk irányítja a “harcolj vagy menekülj” válaszrendszert.
A “harcolj vagy menekülj” reakciónkat szimpatikus rendszernek is nevezik. Minden stresszes helyzetben bekapcsol, beleértve az edzőteremben végzett edzést is. A szimpatikus rendszer többek között felpörgeti a légzésünket, a pulzusunkat, lelassítja az emésztést, és vért pumpál az izmainkba.
Enélkül már régen halottak lennénk, mint faj.
A “harcolj vagy menekülj” válasszal ellentétben van egy pihenj-és-eméssz válasz is, más néven paraszimpatikus rendszer.
Amikor ez a rendszer aktív, lehetővé teszi testünk számára, hogy helyreálljon és alkalmazkodjon az általunk tapasztalt ingerekhez.
A deload koncepciója kezd egy kicsit értelmesebbé válni, igaz? Ha mindig harci vagy menekülési módban vagyunk, akkor a testünk nem fog alkalmazkodni ahhoz a stresszhez, amelyet átéltünk. Ehelyett az erő és a lelkesedés leépül.
Ha túl keményen edzünk a túl hosszú ideig, fizikai képességeink kétségtelenül csökkenni fognak.
Hogyan kell tehermentesíteni?
Először is, nem mindenkinek van szüksége egyszerre egy deload hétre.
Az alkalmi edzőterembe járóknak valószínűleg egyáltalán nincs szükségük rá. Ha kalóriadeficitben vagy, előfordulhat, hogy egy kicsit gyakrabban kell tehermentesítened, mint amit az irányelvek javasolnak.
A deload általában egy hétig tart, bár a profi sportolók kéthetes tehermentesítést is beépíthetnek, amikor egy versenyre készülnek.
- A profi sportolók általában 4 nhetente. Ez azért van, mert hetente akár 15 edzést is végeznek.
- A fejlett súlyemelőknek, vagy a több mint 4 éve edző embereknek minden 4-6 hetes intenzív edzés után érdemes tehermentesíteni.
- A haladók, a 2-4 év közötti edzésmúlttal rendelkeznek, 6-8 hetes intenzív edzés után használhatnak tehermentesítést.
- Az újoncok, kevesebb, mint 2-4 éves edzésmúlttal minden 8-12 hetes intenzív edzés után tehermentesíthetnek.
Akkor is deload-olhatsz, ha úgy érzed, hogy fájnak az ízületeid, gyengülsz az edzéseken, vagy akár azokban az időkben is, amikor negatívan érint az életed egyéb stresszor közreműködésével.
A tehermentesítésnek számos módja van, de ezek közül néhány bizonyult a leghatékonyabbnak tapasztalataim szerint.
- A profi sportolók által használt tehermentesítési protokoll valahogy így megy:
- Az intenzitás 10%-os csökkentése vagy az 1RM (1 ismétléses maximum) azonos százalékának megfelelő mértékű csökkentése.
- A volumen csökkentése 50-60% -kal. A volumen az elvégzett ismétlések és sorozatok alapján változik.
- Növeld 33%-kal a szettek közötti pihenőidőt.
- Ha valamilyen okból nem szeretnéd használni a fenti protokollt, az alábbi módszerek egyikét is használhatod:
- Csökkentsd az egyes gyakorlatokhoz használt intenzitást, de tartsd változatlanul az ismétlések számát. Az 1RM 40-60%-át bárhol használhatod. A százalékos arányt felére is csökkentheted. Például, ha a fekvenyomást az 1RM 80% -ával végezted, akkor ugyanannyi ismétlést végezz az 1RM 40% -ával.
- Tartsd változatlanul az intenzitást, de csökkentsd felére az ismétlések számát. Tehát például, ha 10 ismétlést végzel az 1RM 70% -ával, akkor csak 5 ismétlést végezz ugyanazzal az 1RM százalékkal.
Következtetés
A tehermentesítés kiváló módszer annak biztosítására, hogy erős és egészséges maradj a fitnesz utad során. Ha keményen megy az edzés, akkor valószínűleg egyáltalán nincs szükséged tehermentesítésre. A vakáció, a családi ünnepek is bizonyos értelemben tehermentesítést jelentenek, és ez néhány ember számára elég is lehet.
A Lapos Has Program nem egy újabb diétás program, és nem is pusztán egy online hasizom edzésterv. Nem lesz szó kalóriamegvonásról, és nem ígérek gyors fogyást sem.
Ez a program egy holisztikus oktató csomag, mely segít megérteni, hogy TÉGED mi gátol a lapos has elérésében. A program fő célja a lapos has elérése és örökös megtartása az emésztőrendszer egészségének visszaállításán keresztül.
