Gondolkoztál már azon, hogy egyesek miért tudnak látszólag azt enni, amit akarnak, és nem híznak egy kilót sem, míg mások úgy tűnik, hogy csak az ételt nézve is híznak?
A válasz a zsírégetés tudományának megértésében rejlik.
Ebben az útmutatóban végigvezetünk a test zsírraktározásának és -égetésének alapjain, és tippeket adunk a fogyáshoz és annak megtartásához.
Tehát ha az a célod, hogy leadd a felesleges kilókat, de összezavar az interneten található számtalan ellentmondásos információ, olvass tovább.
Az elhízás járványa
Az elmúlt években az elhízás jelentős egészségügyi járvánnyá vált a nyugati világban.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint a felnőttek több mint egyharmada elhízott, és ez az arány emelkedik.
Bár számos tényező járul hozzá ehhez a járványhoz, az egyik legfontosabb az egészségtelen élelmiszerek elérhetősége.
A gyorséttermek mindenhol megtalálhatók, és olcsó, kényelmes ételeket kínálnak, amelyek magas kalóriát és alacsony hasznos tápanyagokat tartalmaznak.
Az adagok mérete drámaian megnőtt az elmúlt évtizedekben, így minden eddiginél több kalóriát lehet fogyasztani.
A jó hír az, hogy vannak olyan lépések, amelyeket meg lehet tenni az elhízás járványának kezelésére.
Az egészséges élelmiszerek elérhetőbbé és megfizethetőbbé tételével, az emberek aktívabb szerepvállalásra való ösztönzésével és az elhízás veszélyeivel kapcsolatos oktatással elkezdhetjük megfordítani az irányt e növekvő probléma ellen.
Kétségtelen, hogy a túlsúlynak és az elhízottságnak megvannak az egészségügyi kockázatai, ezért a globális probléma megoldásához való hozzájárulás első lépése az, hogy vigyázz magadra, és példát mutass másoknak.
Mitől hízunk?
Gyakori tévhit, hogy bizonyos élelmiszerek felelősek a súlygyarapodásért.
Bár igaz, hogy egyes élelmiszerek magasabb kalóriát tartalmaznak, mint mások, az élelmiszer típusa nem olyan fontos, mint az összeg.
Ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, akkor hízunk, függetlenül attól, hogy ezek a kalóriák szénhidrátokból, zsírból vagy fehérjéből származnak-e.
Természetesen ez nem jelenti azt, hogy magas kalóriatartalmú gyorsételekre kellene rászánnunk magunkat.
Inkább az a fontos, hogy tisztában legyünk az evés kalóriatartalmával,és győződjünk meg arról, hogy az adagok mérete megfelelő-e.
Ezzel fenntarthatjuk az egészséges testsúlyt anélkül, hogy aggódnunk kellene, hogy mely ételeket kerüljük el.
És így, ha kíváncsi vagy arra, hogy egyesek miért tűnnek karcsúnak, függetlenül attól, hogy mit (és mennyit) fogyasztanak, a válasz egyszerű – átlagos kalóriabevitelük a súly fenntartásához szükséges alapértékre csökken.
Nem hízol egy nagy étkezéstől, és nem fogysz le egy “egészséges” étkezéstől.
Ez mind az átlagokban van – egyél többet, mint amennyit a testednek fenn kell tartania, és hízni fogsz, egyél kevesebbet, mint amennyire szükséged van, és fogyni fogsz!
A zsírégetés alapjai
A fogyókúrás termékek reklámjai mindenhol megtalálhatók, és elképesztő eredményeket ígérnek, kevés erőfeszítéssel vagy anélkül.
Könnyű becsalogatni ezeket az ígéreteket, de az igazság az, hogy nincs olyan, hogy zsírégetési csoda.
A fogyás és a megtartás egyetlen módja a fogyás alapelveinek betartása.
Mik ezek az alapelvek? Nézzük meg!
Kalóriák
Amikor a fogyásról van szó, a legalapvetőbb elv a kalória be és a kalória ki.
Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyire a szervezetednek szüksége van a jelenlegi súlyának fenntartásához, akkor fogyni fogsz.
Ezt úgy hívják, hogy “a kalóriahiányban, vagy kalóriadeficitben evés időtartama”.
A kalóriahiány létrehozása a fogyás kulcsa, és ennek van néhány különböző módja.
Az egyik módszer a naponta elfogyasztott kalóriák teljes számának csökkentése.
Egy másik módszer az, hogy növeled a testmozgás mennyiségét, hogy több kalóriát égess el, mint amennyit beviszel.
És végül, a kettő kombinációja is megtehető,hogy kalóriahiányt és fogyást hozz létre.
Bár elméletben egyszerűnek tűnhet, a kalóriahiány létrehozása a gyakorlatban kihívást jelenthet.
De ha elkötelezett vagy a fogyás mellett, akkor ezt mindenképpen megteheted, különösen azzal a néhány tippel, amelyet ebben az útmutatóban adunk.
Fehérje
Bár igaz, hogy a kalóriahiányban való étkezés fogyáshoz vezet, fontos megérteni, hogy nem minden fogyás egyenlő.
Valójában, amikor lefogyunk, nem csak zsírt veszítünk – hanem sovány testtömeget is, amely magában foglalja az izmokat is.
És mivel az izom metabolikusan aktívabb, mint a zsír, ez valójában a fogyás lassulásához vezethet.
Ezért olyan fontos, hogy megbizonyosodj arról, hogy elegendő fehérjét kapsz-e a kalóriakorlátozás időszakában.
A fehérje segít megőrizni a sovány testtömeget, fenntartja az anyagcserét, és segít elérni a fogyási célokat.
Tehát ha fogyni próbálsz, ügyelj arra, hogy sok fehérjét vigyél be az étrendedbe.
De mit jelent az “elegendő”?
Nos, a tudomány azt mutatja, hogy az optimális napi fehérjebevitel körülbelül 1.6-2g / testömeg kg.
Ne feledd azonban, hogy nem minden fehérje egyforma!
A legmagasabb minőségű fehérje állati eredetű élelmiszerekből származik, de végső soron a legjobb, ha különféle állati és növényi ételeket keverünk össze a teljesebb étrend érdekében!
Zsírok
Sok éven át az étrendi zsír rossz megítélést kapott. Ugyanakkor tisztességes azt mondani, hogy nem minden zsír egyenlő.
Valójában, csakúgy, mint a fehérjék, a minőségi étrendi zsírok is elengedhetetlenek a test különböző funkcióihoz.
Az étrendi zsírok elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, fenntartják a hormonális funkciót és szabályozzák a testhőmérsékletet.
A zsír szintén szerepet játszik az agy fejlődésében, és segíthet csökkenteni a gyulladást.
Bár fontos a feldolgozott / transzzsírok bevitelének korlátozása, a minőségi étrendi zsírok, például az olívaolaj, a diófélék, az avokádó és a magvak valóban egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Az optimális napi zsírbevitel körülbelül 0.9g / testsúly kg, minőségi forrásokból, például a fent felsoroltakból származik.
A szénhidrát a bűnös?
A szénhidrátok évek óta rossz megítélést kapnak a fogyás világában. De az igazság az, hogy nem ők az ellenség – inkább valójában a szövetségesed lehetnek.
Ez azért van, mert a szénhidrát a szervezet által preferált energiaforrás, és segíthet abban, hogy a lehető legjobban teljesíts edzés közben (ami jól párosítható a fogyókúrás étrenddel.)
Amikor szénhidrátot eszel, a tested glükózzá bontja őket, amelyet aztán energiára használnak fel.
Ha azonban nem eszel szénhidrátot, ÉS kalóriadeficitben vagy, a szervezetednek egyszerűen nincs üzemanyaga ahhoz, hogy ilyen sokáig fenntartsa az aktivitást, és ezért ez az elégtelen szénhidrátbevitel gyorsan csökkenti a teljesítményt.
Tehát ha fogyni akarsz, ne zárd ki teljesen a szénhidrátokat – ehelyett állítsd be a fehérjét és a zsírt a fent ajánlott mennyiségre, és adj a szervezetnek is egy kis szénhidrátszeretetet!
Gyakorlati következmények
Rendben, ez rengeteg információ a számodra – a zsírégetés csak kalóriahiány esetén lehetséges.
A fehérje és a zsírok fontosak… és szükséged van néhány szénhidrátra is.
De mi ennek a gyakorlati következménye, és hogyan lehet elkészíteni a végső fogyókúrás tervet?
Nézzük meg!
Hozz létre kalóriahiányt
Sokan úgy gondolják, hogy a sikeres fogyókúrás terv létrehozásának első lépése az, hogy egyszerűen drasztikusan csökkentik a kalóriákat.
Ez a megközelítés azonban gyakran hatástalan, mivel a korlátozó étrendhez való hosszú távú ragaszkodás nehéz lehet.
Ehelyett a fenntartható fogyás kulcsa a kalóriahiány létrehozása.
Ez azt jelenti, hogy ismerned kell a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), és ennek megfelelően csökkentened kell a kalóriabevitelt.
A TDEE kiszámításának számos módja van, de az egyik legpontosabb módszer egy integrált számológép használata, amely figyelembe veszi az összes egyedi jellemzőt.
A Fel az izmot, le a zsírt app kiszámolja a pontos kalóriabeviteledet, étrendeket és edzésterveket is ajánl hozzá. Próbáld ki 7 napig ingyenesen.
A magasság, a súly és a nem megadásával ezek a számológépek jó becslést adhatnak arról, hogy hány kalóriát égetsz el egy nap.
Miután megismerted a TDEE-t, elkezdheted módosítani étrendedet és testmozgási rutinodat a hiány létrehozása érdekében.
Például, ha a TDEE 2,500 kalória, akkor a fogyáshoz 500 kalóriával kell csökkentened a beviteledet , körülbelül 2000 kalóriára.
Ebből a 2000 kalóriából aztán a fehérje/zsír bevitelt a fent említett mennyiségre kell állítani, a többit pedig meg kell hagyni a szénhidrátra.
Például, ha napi 2000 kalóriát eszel, és 1200 kalória fehérjéből és zsírból származik, akkor 800 kalóriányi szénhidrátot kell fogyasztanod, ami 200 gramm szénhidrát, mert 1g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.
Bár ez a megközelítés eleinte némi próbát és hibát igényelhet, végső soron hatékonyabb, mint egyszerűen a kalóriák csökkentése a TDEE ismerete nélkül.
De ne feledd, hogy a számológép csak egy közelítés
Végül alapértékként kell figyelembe venned, és módosítanod kell a kalóriabevitelt, amíg el nem jutsz arra a pontra, ahol hetente legfeljebb ½-1kg-t fogysz.
Edzés
A fogyókúrát gyakran a fogyás legmeghatározóbb tényezőjének tekintik, és bár ez bizonyos mértékig minden bizonnyal igaz, azt is érdemes megjegyezni, hogy a testmozgás – pontosabban a súlyzós edzés – is előnyös lehet.
Végül is izmot veszítünk, amikor teljes súlyt veszítünk, és a súlyzós edzés nagyszerű módja annak, hogy megmutassuk a testnek, hogy szüksége lesz erre az izomra.
Nem csak ez a jó benne, hanem segíthet fenntartani az anyagcserét, és segíthet a zsír alatti izom kialakításában!
Ennek eredményeként az étrend és a súlyzós edzés kombinálása a legjobb módja annak, hogy elérd afogyást.
Csak ügyelj arra, hogy ne erőltesd meg magad túlságosan, és ne érj el a kudarcot, mert végül is deficitben vagy, ami azt jelenti, hogy nincs elegendő erőforrásod ahhoz, hogy felépülj az igazán fárasztó edzésekből.
Betartása
Ami a fogyást illeti,sokféle étrend-terv létezik, amelyeket az emberek követhetnek.
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú… A lista folytatódik.
De van-e olyan étrend, amely hatékonyabb, mint a többi?
Sok szakértő szerint minden súlycsökkentési tervben két tényező van, amelyeket a legfontosabbnak tartanak.
Ezek nevezetesen az úgynevezett “kalóriadeficit” és a “ragaszkodás”.
Más szóval, a “titok” az, hogy megtaláljuk a módját annak, hogy képesek legyünk ragaszkodni a kalóriadeficithez.
Ennek akkor van értelme, ha belegondolunk.
Végül is, ha nem követed az étrendedet, akkor nem fogsz lefogyni.
Tehát ha fogyni szeretnél, a legjobb, amit tehetsz, ha olyan étrendet építessz fel, amelyet betarthatsz, és hosszú távon is ragaszkodhatsz hozzá.
Tippek És Trükkök
Egy fenntartható étrend felépítését, amelyhez hosszú távon ragaszkodhatsz, könnyebb mondani, mint megtenni.
Ennek ellenére vannak tippek és trükkök, amelyek segíthetnek ebben.
Tehát vessünk egy pillantást a 3 legjobb tippre és trükkre, amellyel a fogyókúrás tervedhez rendelkezünk!
Ételek, amik a jóllakottság érzését keltik
Mik azok az eltelítő ételek? Azok az ételek, amelyek segítenek abban, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad étkezés után.
Fontos részét képezik minden fogyókúrás tervnek, mert segítenek az éhség szabályozásában és megakadályozzák a túlevést.
Van pár fajta eltelítő étel, amelyet belefoglalhatsz az étrendedbe, például fehérjében gazdag ételeket, egészséges zsírokat és rostokban gazdag ételeket.
Ha különféle eltelítő ételeket csempészel a harapnivalókba, az segít abban, hogy hosszabb ideig jobban érezd magad, így kevésbé valószínű, hogy egészségtelen harapnivalókhoz nyúlsz, vagy étkezés közben túleszed magad.
Amikor megtervezed a fogyókúrás étrendedet, ügyelj arra, hogy sok eltelítő ételt tartalmazzon, hogy betarthasd a tervet és elérhesd a céljaidat.
Kedvenceink közé tartozik a hús, a belsőszervek, a tojás, a tejtermékek, a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek.
Ezek mind telítenek, mivel bőségesek a leginkább eltelítő tápanyagokban – zsírokban, fehérjékben és rostokban!
Tudatos visszafogottság
Ha fogyásról van szó, nincs mindenki számára megfelelő megoldás. A sikeres fogyókúrás történetek egyik közös szála azonban a tudatos étkezési szokások fontossága.
Túl gyakran fordul elő, hogy étkezési döntéseinket az idők során kialakított érzelmek vagy minták határozzák meg.
Ez túlevéshez vezethet, még akkor is, ha nem vagyunk igazán éhesek.
Ha tisztában vagyunk a döntéseinkkel, megtörhetjük az érzelmi és minta alapú étkezés körforgását.
Ez nem jelenti azt, hogy minden étkezésnek gondosan megtervezett ügynek kell lennie.
De tudatosítja benned,hogy mit teszel a testedbe, és olyan döntéseket hozol, amelyek segítenek elérni céljaidat.
Diétás szünetek
A saláta legyen valódi – a fogyókúra nehéz és frusztráló folyamat lehet.
Végül is, ki akarja éhesen tölteni napjait?
Szerencsére lehet mód arra, hogy rendszeres étrendi szünetekkel megszabaduljunk a fogyókúra pszichológiai láncaitól.
A diétás szünetek közé tartozik, hogy rendszeresen egy-két hét szünetet tartassz a kalóriahiányos étkezéstől, amely idő alatt még mindig nyomon követed a kalória beviteledet, és a cél az, hogy ne legyen drasztikus változás a súlyban.
Az “étrend-szünet” kifejezés úgy hangozhat, mint a katasztrófa receptje, de az étrend-szünetek valóban segíthetnek az étrend betartásának javításában.
Lényegében az időszakos szüneteket tartó emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak az étrendhez és érik el a kívánt súlyt.
Tehát ha nehezen tartod be az étrendedet, fontolj meg egy kis szünetet – lehet, hogy ez az, amire valóban szükséged van!
Következtetés
Szóval, mit tanultunk? A zsírégetés elsajátítása nem egy mindenki számára megfelelő megközelítésről szól.
Arról szól, hogy megértsük a fogyás mögött meghúzódó tudományt, és ezeket az információkat felhasználjuk saját egyedi stratégiánk létrehozásához.
És mint minden az életben, kemény munkára és odaadásra van szükség a siker eléréséhez.
Készen állsz arra, hogy erőfeszítéseket tegyél ahhoz, hogy zsírégető mesterré válj?
