A makrok világa

A makro tápanyagok látják el a testedet üzemanyaggal és tápanyagokkal.

Ezeknek az ismerete, és az arányok, ahogy alkalmazni kell őket segit megérteni azt, hogyan teheted jobbá az egészségedet általuk.

Ha meg tudod határozni a megfelelő mennyiséget és arányokat, akkor megnyílnak előtted a kapuk az egészséges fogyás útjához, az általános egészséghez, a megfelelő hormon működéshez, megnövekedett energiához és jobb alváshoz.

Évtizedekig azzal mosták az agyunkat, hogy a fogyáshoz csökkentsd a napi kalória beviteledet és kardiózz. Ez nem helyes. A kalóriák be/kalóriák ki számolás már nem elegendő.

Törekedj inkább a megfelelő makró arányokra, és a testkompoziciód át fog alakulni.

Számolod a makróidat?

Három makro tápanyag van: szénhidrát, fehérje és zsír.

Ezeknek az egyensúlya fogja meghatározni mennyire lesz sikeres az átalakulásod.

Azok a pácienseim, akik számolták a napi kalóriákat és makrokat sokkal kevesebb idő alatt sokkal nagyobb százalékban javultak a céljuk irányába, mint azok akik csak azt és annyit ettek egy nap amit jónak láttak.

Többezer nővel dolgoztam már együtt, és a statisztikáim azt mutatják, hogy a siker abban rejlik, hogy számon tartod mit és mennyit eszel egy nap.

De nemcsak ez az egy előnye van. Napi feljegyzáseidből: hogyan aludtál, mit éreztél, milyen volt a hangulatod, az anyagcseréd… következtethetsz olyan ételekre amiket előzőleg fogyasztottál, és esetleg a panaszokat okozták.

Ha egy appban vezeted a kalóriáidat, írd be az adott étkezést MIELŐTT megetted, így előre láthatod, ha túl sokat tartalmaz valamiből.

Ne felejtsd el: a makro arányaid az egész napi étkezésre vonatkoznak, nem csak 1 étkezésre. Próbáld meg elérni őket nap végére.

A szénhidrát nem ellenség

Nagyon divatos lett mostanában a szénhidrátokat ellenségként tekinteni, erre már konkrét diéták is szakosodtak.

Pedig a szénhidrát az egyik elengedhetetlen makro tápanyag, és az arányokat tekintve abból kell a legtöbb.

Ez persze nem sütiket, fehér kenyeret, kekszeket, pizzát, és fagyit jelent.

Sokkal inkább természetes, egyszerű szénhidrát forrásokat, mint vadrizs, zöldségek, édesburgonya.

Az agyad szénhidráttal működik, és a tested ezekből nyeri az elsődleges energiaforrását amit ahhoz használ fel, hogy a belső szerveid működjenek, a szíved pumpáljon és a tüdőd lélegezzen.

A szénhidrátok felemelik a vércukor szintet, amit úgy tudsz elkerülni, hogy eszel mellé a másik két makro tápanyagból is.

A zsírokról

Egy másik divatos diéta a zsírszegény étkezés. Ezzel sincs minden rendben.

A zsírok szükségesek az egészséges hormon termelődéshez, ízületeknek, agynak, és ahhoz, hogy bizonyos vitaminok fel tudjanak szívódni.

Szükségünk van zsírokra a gyulladás leküzdéséhez is. A gyulladás a betegségek fő okozója, ezért igyekszünk azt az étrendjeinkkel lecsökkenteni.

Ha minden étkezésed tartalmaz valami egészséges zsírt, akkor az emésztésed is lelassul, és telítettebbnek fogod érezni magad. Ezért van az, hogy az alacsony zsír diétán étkezők folyamatosan kívánnak valamit.

Fehérje – a túl sok se jó

A fehérje a következő makro tápanyag, ami segít a szövetek épitésében, enzimek termelésében, és vércukor beállításában.

A fehérje szükségletedet növényekből, magokból és csonthéjasokból, hüvelyesekből, sovány húsokból, fehérje porból veheted.

Hogyan határozd meg a makró tápanyag szükségletedet

  • Határozd meg a kalória szükségletedet

Ez sok mindentől függ. Az életkor, nem, aktivitás szint, testsúly befolyásolhatja.

A számodra megfelelő kalória szükségletet egy okleveles táplálkozási tanácsadó vagy dietetikus segítségével könnyen meghatározhatod.

(Ha engem kérsz fel erre, itt tudsz jelentkezni)

Ha azonban beéred egy körülbelüli számmal, akkor az interneten fellelhető kalória kalkulátorok is a segítségedre lehetnek.

2. Fordíts le a kalóriákat makró tápanyagokra

Egy általam sokat használt ajánlás szerint 40-65% szénhidrátra, 20-30% zsírra és 15-35% fehérjére van szükségünk.

Víz

Segít szabályozni a testhőmérsékletet és részt vesz az emésztési folyamatokban is.

A hiteles források, amiket én magaménak érzek 3 litert ajánl férfiaknak, és 2 és fél litert nőknek. Ezt ki kell egészíteni, ha a nap során nagyobb mértékű izzadás volt (fizikai munka, sportolás, időjárási viszonyok)