Ez az adás egy részlete a 6 hetes test-átalakító kihívásnak, amit a Youtube csatornámon követhetsz
Nézd meg az eddigi epizódokat!
A mostaniban: milyen edzéstervet állítottam össze magamnak, a popsi jobb definiáltsága, felhozása célhoz. Ha te is hasonlót, vagy más – elmaradt testrészt szeretnél felhozni, mindenképpen hallgasd meg ezeket az alap gondolatokat.
Kiegészítés:
életmód program
Ingyenes Holisztikus Életmód Magazin:
Https://etkezztudatosan.hu/hirlevel
FIGYELMEZTETÉS Ez a podcast nem hivatott betegségeket diagnosztizálni, vagy kezelni. Konzultálj az orvosoddal mielőtt bármit használsz amit itt hallottál. A műsorban elhangzottak a személyes véleményem, tapasztalatom, mint növényi alapú táplálkozási szakértő, ami nem mindig egyezik a tankönyvekben publikált információkkal.
A legjobb farizom formáló gyakorlatok
Azt gondolod, hogy a legjobb gyakorlatokat végzed popsi formálásra? Lehet, hogy csodálkozni fogsz.
A guggolások és a kitörések nagyon jó alsótest- és combgyakorlatok, de nem terhelik úgy a farizmot, hogy az megfelelően fejlődjön.
Ez különösen igaz manapság, amikor az emberek nem mozognak eleget.
Ha egész nap ülsz, akkor a farizmaid alul aktiváltak, ez pedig egyenes út a leépüléshez.
És ez nem jó.
A gyenge farizmok gyenge alsótestet eredményeznek, ami jobban ki van téve a csípő- térd- és alsóhát sérüléseknek.
A farizom anatómiája
Mielőtt belemennénk a gyakorlatokba, nézzük meg a farizom felépítését.
Ellentétben a legtöbb hiedelemmel, a farizom nem egyetlen nagy izomból áll.
3 kisebb izom alkotja:
- Gluteus Maximus
- Gluteus Medius
- Gluteus Minimus
Ezek az izmok dolgoznak a különböző funkciók ellátásáért: távolítás, nyújtás, csípő forgatás.
Ezeken kívül az erős farizmok hozzájárulnak a helyes testtartáshoz és a csípő egyensúlyához.
Tény: a gluteus maximus a legnagyobb izom a testben. Ezért több figyelmet is igényel edzés alatt.
Miért fontos az erős farizom?
Már említettem néhány fontos funkciót amikben a farizom részt vesz, hogy ez a legnagyobb izmunk és hogy körbeveszi a testünk középső részét.
Ellentétben hiedelmekkel, a farizom része a törzs izmainak, ez is segít a stabilizálásban, az egyensúlyban és lendületet, erőt ad néhány mozdulathoz, gyakorlathoz.
Ezek azok a dolgok amiért fontos a farizmok fejlettsége.
Ezeken kívül a farizom:
- Jobban tartod az egyensúlyodat
- Segít az összes alsótest mozdulatban
- Erősebbé tesz
- Megelőzi a térd- és az alsóhát sérüléseit
- Jobban nézel ki tőle meztelenül (bármelyik nembe tartozol is)
Hogyan edzz farizomra
A feladat egyik része az az, hogy alapgyakorlatokat végzel, mégpedig nehéz súlyokkal, a második rész pedig az, hogy kiegészítő gyakorlatokat végzel kisegítő izmok fejlesztésére. És az utolsó, ami talán egy szinttel feljebb helyezkedik el az a hogyan, vagyis különböző edzésmódszerek variálása.
Ez a recept egy erős, szépen kidolgozott farizomhoz.
Alapgyakorlatok:
Guggolás
A guggolást azért szeretjük, mert jól fejleszti az alsótest izmait, és egy természetes mozdulat, amit a testünk bizonyos szituációkban amúgy is végez.
A guggolás közben a farizmok, a combfeszítő és a combhajlító izmok dolgoznak azon, hogy fel-le mozogj.
A stabilizálásról és a felsőtest egyensúlyáról a has, az alsóhát és a vádli gondoskodik.
Tehát ha feljeszteni akarod az alsótestedet, akkor semmiképp se hagyd ki ezt az alapgyakorlatot.
Guggolás rúddal, kézisúlyzóval, kettlebellel, hacck guggolás, smith guggolás, goblet guggolás, fegyenc guggolás, sumo guggolás, – megannyi verzója létezik.
Felhúzás
A következő mozdulat az a csípő előre-hátra billentése, erre alkalmas a felhúzás gyakorlat.
Ez egy feszítő- lazítő gyakorlat: amikor a combfeszítők dolgoznak, a combhajlítók nyúlnak, és fordítva.
Bár sok fajtája van a felhúzásnak, talán a román felhúzás a legjobb ha a farizom kidolgozása a cél.
Csípőemelések
Utolsó, de nem utolsó sorban a csípőemelések.
Talán a legjobb gyakorlat amivel célba veheted és izolálhatod a farizmokat, mert ez a farizom természetes funkciójára épül.
Az elsődleges munkavégző itt a gluteus maximus, és sokkal jobban izolálva van mint a guggolásoknál vagy a felhúzásoknál.
Ahogy a farizmod erősödik, úgy emelheted a súlyt ennél a gyakorlatnál is, akár egészen nehéz terhelésig tolva a határokat.
Kiegészítő gyakorlatok
Habár ez a három alapgyakorlat, vannak kiegészítő gyakorlatok amik jobban izolálják a farizom egyes részeit.
Ilyenek a:
- Lábemelés hátra
- Bolgár kitörés
- Lábemelés oldalra
- Sprint
Utószó
Ha a farizom edzéséről van szó, akkor igazán sokszínű gyakorlat közül válogathatsz.
Ha a célod a farizom kiépítése, formálása, erősítése, akkor ezeket a pontokat köveds: Alapgyakorlatok + kiegészítő izmok gyakorlatai + edzésmódszerek variációi.
Ne felejtsd el, hogy ahhoz, hogy megtámaszd a testedet, szükség van az erős farizmokra – ezek segítenek a helyes testtartásban, stabilitásban és sérüléseket előznek meg.
