#44 Popsi specifikus edzésterv (elmaradt testrész felhozása)

Ez az adás egy részlete a 6 hetes test-átalakító kihívásnak, amit a Youtube csatornámon követhetsz

Nézd meg az eddigi epizódokat!

A mostaniban: milyen edzéstervet állítottam össze magamnak, a popsi jobb definiáltsága, felhozása célhoz. Ha te is hasonlót, vagy más – elmaradt testrészt szeretnél felhozni, mindenképpen hallgasd meg ezeket az alap gondolatokat.

Kiegészítés:

 életmód program
Ingyenes Holisztikus Életmód Magazin:
Https://etkezztudatosan.hu/hirlevel


FIGYELMEZTETÉS Ez a podcast nem hivatott betegségeket diagnosztizálni, vagy kezelni. Konzultálj az orvosoddal mielőtt bármit használsz amit itt hallottál. A műsorban elhangzottak a személyes véleményem, tapasztalatom, mint növényi alapú táplálkozási szakértő, ami nem mindig egyezik a tankönyvekben publikált információkkal. 

A legjobb farizom formáló gyakorlatok

Azt gondolod, hogy a legjobb gyakorlatokat végzed popsi formálásra? Lehet, hogy csodálkozni fogsz.

A guggolások és a kitörések nagyon jó alsótest- és combgyakorlatok, de nem terhelik úgy a farizmot, hogy az megfelelően fejlődjön.

Ez különösen igaz manapság, amikor az emberek nem mozognak eleget.

Ha egész nap ülsz, akkor a farizmaid alul aktiváltak, ez pedig egyenes út a leépüléshez.

És ez nem jó.

A gyenge farizmok gyenge alsótestet eredményeznek, ami jobban ki van téve a csípő- térd- és alsóhát sérüléseknek.

A farizom anatómiája

Mielőtt belemennénk a gyakorlatokba, nézzük meg a farizom felépítését.

Ellentétben a legtöbb hiedelemmel, a farizom nem egyetlen nagy izomból áll.

3 kisebb izom alkotja:

  1. Gluteus Maximus
  2. Gluteus Medius
  3. Gluteus Minimus

Ezek az izmok dolgoznak a különböző funkciók ellátásáért: távolítás, nyújtás, csípő forgatás.

Ezeken kívül az erős farizmok hozzájárulnak a helyes testtartáshoz és a csípő egyensúlyához.

Tény: a gluteus maximus a legnagyobb izom a testben. Ezért több figyelmet is igényel edzés alatt.

Miért fontos az erős farizom?

Már említettem néhány fontos funkciót amikben a farizom részt vesz, hogy ez a legnagyobb izmunk és hogy körbeveszi a testünk középső részét.

Ellentétben hiedelmekkel, a farizom része a törzs izmainak, ez is segít a stabilizálásban, az egyensúlyban és lendületet, erőt ad néhány mozdulathoz, gyakorlathoz.

Ezek azok a dolgok amiért fontos a farizmok fejlettsége.

Ezeken kívül a farizom:

  • Jobban tartod az egyensúlyodat
  • Segít az összes alsótest mozdulatban
  • Erősebbé tesz
  • Megelőzi a térd- és az alsóhát sérüléseit
  • Jobban nézel ki tőle meztelenül (bármelyik nembe tartozol is)

 

Hogyan edzz farizomra

A feladat egyik része az az, hogy alapgyakorlatokat végzel, mégpedig nehéz súlyokkal, a második rész pedig az, hogy kiegészítő gyakorlatokat végzel kisegítő izmok fejlesztésére. És az utolsó, ami talán egy szinttel feljebb helyezkedik el az a hogyan, vagyis különböző edzésmódszerek variálása.

Ez a recept egy erős, szépen kidolgozott farizomhoz.

Alapgyakorlatok:

Guggolás

A guggolást azért szeretjük, mert jól fejleszti az alsótest izmait, és egy természetes mozdulat, amit a testünk bizonyos szituációkban amúgy is végez.

A guggolás közben a farizmok, a combfeszítő és a combhajlító izmok dolgoznak azon, hogy fel-le mozogj.

A stabilizálásról és a felsőtest egyensúlyáról a has, az alsóhát és a vádli gondoskodik.

Tehát ha feljeszteni akarod az alsótestedet, akkor semmiképp se hagyd ki ezt az alapgyakorlatot.

Guggolás rúddal, kézisúlyzóval, kettlebellel, hacck guggolás, smith guggolás, goblet guggolás, fegyenc guggolás, sumo guggolás, – megannyi verzója létezik.

Felhúzás

A következő mozdulat az a csípő előre-hátra billentése, erre alkalmas a felhúzás gyakorlat.

Ez egy feszítő- lazítő gyakorlat: amikor a combfeszítők dolgoznak, a combhajlítók nyúlnak, és fordítva.

Bár sok fajtája van a felhúzásnak, talán a román felhúzás a legjobb ha a farizom kidolgozása a cél.

Csípőemelések

Utolsó, de nem utolsó sorban a csípőemelések.

Talán a legjobb gyakorlat amivel célba veheted és izolálhatod a farizmokat, mert ez a farizom természetes funkciójára épül.

Az elsődleges munkavégző itt a gluteus maximus, és sokkal jobban izolálva van mint a guggolásoknál vagy a felhúzásoknál.

Ahogy a farizmod erősödik, úgy emelheted a súlyt ennél a gyakorlatnál is, akár egészen nehéz terhelésig tolva a határokat.

Kiegészítő gyakorlatok

Habár ez a három alapgyakorlat, vannak kiegészítő gyakorlatok amik jobban izolálják a farizom egyes részeit.

Ilyenek a:

  • Lábemelés hátra
  • Bolgár kitörés
  • Lábemelés oldalra
  • Sprint

Utószó

Ha a farizom edzéséről van szó, akkor igazán sokszínű gyakorlat közül válogathatsz.

Ha a célod a farizom kiépítése, formálása, erősítése, akkor ezeket a pontokat köveds: Alapgyakorlatok + kiegészítő izmok gyakorlatai + edzésmódszerek variációi.

Ne felejtsd el, hogy ahhoz, hogy megtámaszd a testedet, szükség van az erős farizmokra – ezek segítenek a helyes testtartásban, stabilitásban és sérüléseket előznek meg.

 

4 hetes Farizom Formáló Program

Megosztás:

Facebook
Pinterest
LinkedIn

Tartalomjegyzék

Kapcsolódó tartalmak